Выбираем самые полезные источники белка

Если вам дорого ваше здоровье, пора проверить, достаточно ли белка в вашем рационе и правильно ли вы выбираете продукты, в которых он содержится.

Для начала, давайте разберёмся, почему белковые продукты обязательно должны присутствовать в питании:

• ваше тело использует белки для самообновления: строит из них новые клетки, обновляет ткани внутренних органов, мышцы, волосы, ногти;
• ваше тело делает из белков антитела, которые борются с инфекциями;
• ваше тело использует белки для построения гормонов.

Важно: организм человека не обладает способностью откладывать белки про запас – они очень быстро расходуются. Поэтому так важно получать белковые продукты ежедневно.

Основные источники белка – это мясо, рыба, «молочка», бобы и орешки. Последние исследования учёных говорят о том, что важно не только то, сколько белка вы получили в день, но и то, из каких именно продуктов. Например, свинина и курица содержат много протеина, но если курица – практически чистый белок, то свинина содержит ещё достаточно много животного жира. Бобовые богаты растительным белком, но в них содержатся далеко не все аминокислоты, необходимые для здоровья. Поэтому, чтобы получить дневную норму всех необходимых аминокислот, необходимо включать в рацион разнообразные продукты, богатые белками: и животные, и растительные.

Норма потребления белка в сутки

Согласно нормам, утверждённым Роспотребнадзором, норма белка для мужчин в сутки – в среднем 65-117 г и 58-87 г для женщин. В среднем нужно примерно 1,2 г белка на 1 кг веса. То есть для женщины, вес которой 50 кг, норма – 60 г белка в сутки. Для мужчины, вес которого 90 кг, норма – чуть больше 100 г белка.

Давайте разберёмся, какие продукты являются лучшими источниками белка.

Самые полезные источники протеина среди животных продуктов:

Рыба

Рыба представляет собой «чистый» здоровый протеин, «хороший» жир и комплекс минеральных веществ. В стограммовой порции рыбы в среднем 15-20 г белка. Самые полезные виды рыбы – лосось, форель, тунец, то есть те сорта, которые обитают в холодных морях. Диетологи рекомендуют есть рыбу 2-3 раза в неделю, полезнее всего запекать её.

Белое мясо птицы

В отличии от красного мяса (говядины, свинины), в птице меньше животного жира. В одной грудке содержится достаточно много протеина – примерно 20 г на порцию весом 100 г, при этом калорийность меньше, чем у мяса.

Яйца

Протеин, содержащийся в яйцах, прекрасно усваивается. В одном яйце в среднем 6 г белка и комплекс витаминов: В, Д, а также холин, необходимый для здоровья нервной системы. Долгое время существовал миф о том, что яйца являются источником «плохого» холестерина, однако, в последние годы учёные считают, что его действие подавляется высоким содержанием полезных ненасыщенных жирных кислот в этом продукте. Согласно исследованию, которое опубликовано в British Medical Journal, потребление яиц абсолютно безопасно для здоровья сердца и сосудов.

Маложирный творог

Творог содержит 15-20 г белка на стограммовую порцию. Кроме того, это хороший источник кальция. Желательно отдавать предпочтение маложирному творогу (0,5-1,5% жирности), иначе помимо протеина вы получите много лишних жиров.

Самые полезные источники протеина среди растительных продуктов:

Цельнозерновые

В макаронах из цельного зерна может содержаться до 15 г растительного протеина, также, как и в хлебе из цельнозерновой муки. К примеру, обычный хлеб из муки высшего сорта содержит всего 5-7 г. Кроме того, продукты из цельного зерна богаты клетчаткой, которая способствует снижению веса, и витамином В, необходимым для нервной системы.

Различные виды бобовых

Горох, чечевица, фасоль – эти виды бобовых богаты высоким содержанием протеина. В порции фасоли – больше 30 г белка, в порции гороха – в среднем – 25. Полезно 2-3 раза в неделю включать эти продукты в свой рацион – это могут быть супы, гарниры и самостоятельные блюда.

Орешки

Орехи обычно считаются источником полезных растительных жиров, но в то же время они богаты и здоровыми протеинами. Учёные также сообщают о том, что люди, которые съедают горсть орешков ежедневно, на 20% больше защищены от различных заболеваний. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале New England Journal of Medicine.

Различные виды зелени

Шпинат, петрушка и другая зелень богата не только витаминами и минералами, она также является источником протеина, при этом обладает пониженной калорийностью. К примеру, в пучке шпината, из которого запросто можно приготовить салат, добавив туда орешки и апельсин, всего 20 калорий, но при этом целых 3 г здорового протеина.

Интересно: большую часть аминокислот организм человека производит самостоятельно, но есть десять, создавать которые он так и не научился, при этом нуждается в них – получить их мы можем только из продуктов питания. Они называются незаменимыми.

10 незаменимых аминокислот:

• Аргинин: красное мясо, арахис, тыквенные семечки, сыр.
• Валин: мясные продукты, молочные продукты, зерновые и бобовые.
• Гистидин: белое мясо птицы, красное мясо, лосось.
• Изолейцин: рыба, белое мясо птицы, яйца, печень, орешки.
• Лейцин: неочищенный тёмный рис, рыба, орехи, красное мясо.
• Лизин: рыба, орешки, мясо.
• Метионин: бобы, мясо, рыба, творог, яйца.
• Треонин: творог, йогурты, яйца, бобовые, орехи.
• Триптофан: бананы, творог, рыба, курица, чечевица, мясо.
• Фенилаланин: красное мясо, бобы, орехи.

Читайте также: "Спорт и здоровый образ жизни".