Вход
здоровье Все о здоровом образе жизни
30 Декабря 2014 0 2335
Предыдущая статьяСледующая статья

Диета бодибилдера для похудения

Большинство диетологов критикует диеты бодибилдеров. Говоря об их несбалансированности и недостаточности нутриентов. Но главная цель спортсменов перед соревнованиями – максимально избавиться от подкожного жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы.

Многим людям, как мужчинам, так и девушкам хочется выглядеть поджарыми, то есть практически без жирка, но с достаточно рельефными мышцами. Понятно, что если у вас мышц нет, то, избавившись от жира, красивой фигурой вы не обзаведетесь. То есть вначале – гимнастика, потом – мечты о фигуре. Иначе вряд ли что получится.

Приведем некоторые цифры

  • Рекомендуемый запас жира для человека – 15%;
  • Бодибилдеры перед соревнованиями имеют 4-7% жира.

Меньше уже нельзя, так как это – неприкосновенный запас. Дальше организм сжигает мышечную массу.

Рекомендуемую спортивную диету иногда называют диета 4-3-2-1. Это название идет из-за составляющих частей рациона.

Составные части

  • 4 порции - белок
  • 3 порции - овощи и фрукты
  • 2 порции – углеводы
  • 1 порция – жиры.

Питание 5-разовое, строго по часам.

Рекомендуемые порции

Белки

Жирная рыба – 200г

Морепродукты – 200г

Белое мясо курицы – 150г

Яичные белки – 6 штук

Творог обезжиренный – 180г

Кефир обезжиренный – 200г

Йогурт обезжиренный – 200г

Овощи, фрукты

Овощи (не картофель), тушеные – 300г

Яблоко – 1 большое

Апельсин – 1шт

Банан – 1шт

Ягоды – 150г

Салат без заправки – 300г

Углеводы

Картофель отварной – 150г

Хлеб отрубной – 50г

Каша (овсяная, гречневая, пшенная, рисовая) – 200г

 

 

 

Жиры

Растительное масло – 34г (2ст.л)

Орехи, семечки – 30г

Комбинируя продукты в названном соотношении 4:3:2:1, вы спокойно можете составить себе меню. Размеры порций указаны, так что калорийность можно не подсчитывать.

 

 

Примерное меню

  • Завтрак: каша – 200г, яйца (белки) – 3шт
  • 2 завтрак - яблоко
  • Обед: курица-150г, тушеные овощи- 300г
  • Полдник: орехи – 15г
  • Ужин: рыба – 200г, яйца (белки)- 3шт, салат – 300г с растительным маслом – 1ст.л.
  • Перед сном: кефир – 200г

Итог: 4 порции белков, 4 порции овощей и фруктов, 2 порции углеводов, 1 порция жиров.

Диеты для сушки

Понедельник

  • Завтрак: каша -200г, фрукты, травяной чай
  • Завтрак 2: орехи – 15г
  • Обед: суп овощной – 300г, филе курицы отварное – 150г
  • Полдник: кефир – 200г
  • Ужин: рыба тушеная – 200г, салат – 300г с растительным маслом – 1ст.л.

Вторник

  • Завтрак: омлет из белков – 6 яиц, апельсин, чай
  • Завтрак 2: орехи – 30г
  • Обед: каша гречневая – 200г, филе курицы – 150г (запеченное), йогурт – 200г
  • Полдник: ягоды – 150г
  • Ужин: картофель печеный – 150г, творог – 180г, помидоры

Среда

  • Завтрак: яйца вареные (белки) – 6шт, салат из овощей – 150г с растительным маслом – 1ст.л
  • Завтрак 2: яблоко
  • Обед: рыба – 200г, овощи тушеные – 300г, кефир – 200г
  • Ужин: фруктовый салат, творог – 180г с орехами – 15г

Внимание! В диете практически отсутствуют животные жиры!
 

похожие статьи
10 Января 2020 Простой способ проверить свой ИМТ
Индекс массы тела используют, что понять, нормален ли вес человека для его роста.
09 Января 2020 11 подсказок по питанию, чтобы похудеть быстрее
Для тех, кто хочет стать еще лучше.
19 Ноября 2019 Почему я не могу похудеть: 6 причин
Кажется, что сбросить вес легко: меньше ешь и больше двигайся. В чем проблема?
Комментарии (0)
    Добавить комментарий