Диета бодибилдера для похудения
Большинство диетологов критикует диеты бодибилдеров. Говоря об их несбалансированности и недостаточности нутриентов. Но главная цель спортсменов перед соревнованиями – максимально избавиться от подкожного жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы.
Многим людям, как мужчинам, так и девушкам хочется выглядеть поджарыми, то есть практически без жирка, но с достаточно рельефными мышцами. Понятно, что если у вас мышц нет, то, избавившись от жира, красивой фигурой вы не обзаведетесь. То есть вначале – гимнастика, потом – мечты о фигуре. Иначе вряд ли что получится.
Приведем некоторые цифры
- Рекомендуемый запас жира для человека – 15%;
- Бодибилдеры перед соревнованиями имеют 4-7% жира.
Меньше уже нельзя, так как это – неприкосновенный запас. Дальше организм сжигает мышечную массу.
Рекомендуемую спортивную диету иногда называют диета 4-3-2-1. Это название идет из-за составляющих частей рациона.
Составные части
- 4 порции - белок
- 3 порции - овощи и фрукты
- 2 порции – углеводы
- 1 порция – жиры.
Питание 5-разовое, строго по часам.
Рекомендуемые порции
Белки
Жирная рыба – 200г
Морепродукты – 200г
Белое мясо курицы – 150г
Яичные белки – 6 штук
Творог обезжиренный – 180г
Кефир обезжиренный – 200г
Йогурт обезжиренный – 200г
Овощи, фрукты
Овощи (не картофель), тушеные – 300г
Яблоко – 1 большое
Апельсин – 1шт
Банан – 1шт
Ягоды – 150г
Салат без заправки – 300г
Углеводы
Картофель отварной – 150г
Хлеб отрубной – 50г
Каша (овсяная, гречневая, пшенная, рисовая) – 200г
Жиры
Растительное масло – 34г (2ст.л)
Орехи, семечки – 30г
Комбинируя продукты в названном соотношении 4:3:2:1, вы спокойно можете составить себе меню. Размеры порций указаны, так что калорийность можно не подсчитывать.
Примерное меню
- Завтрак: каша – 200г, яйца (белки) – 3шт
- 2 завтрак - яблоко
- Обед: курица-150г, тушеные овощи- 300г
- Полдник: орехи – 15г
- Ужин: рыба – 200г, яйца (белки)- 3шт, салат – 300г с растительным маслом – 1ст.л.
- Перед сном: кефир – 200г
Итог: 4 порции белков, 4 порции овощей и фруктов, 2 порции углеводов, 1 порция жиров.
Диеты для сушки
Понедельник
- Завтрак: каша -200г, фрукты, травяной чай
- Завтрак 2: орехи – 15г
- Обед: суп овощной – 300г, филе курицы отварное – 150г
- Полдник: кефир – 200г
- Ужин: рыба тушеная – 200г, салат – 300г с растительным маслом – 1ст.л.
Вторник
- Завтрак: омлет из белков – 6 яиц, апельсин, чай
- Завтрак 2: орехи – 30г
- Обед: каша гречневая – 200г, филе курицы – 150г (запеченное), йогурт – 200г
- Полдник: ягоды – 150г
- Ужин: картофель печеный – 150г, творог – 180г, помидоры
Среда
- Завтрак: яйца вареные (белки) – 6шт, салат из овощей – 150г с растительным маслом – 1ст.л
- Завтрак 2: яблоко
- Обед: рыба – 200г, овощи тушеные – 300г, кефир – 200г
- Ужин: фруктовый салат, творог – 180г с орехами – 15г
Внимание! В диете практически отсутствуют животные жиры!