10 советов от психолога, изучающего пищевое поведение

У переедания множество причин, о которых мы часто даже не задумываемся: даже цвет тарелок и включённый телевизор играют роль. Как научиться контролировать объём своих порций и всегда быть в форме, рассказал американский психолог Брайан Уонсинк, который специализируется на вопросах пищевого поведения.

Храните сладости в своей квартире, но подальше от глаз

Подойдёт самый тёмный угол в кухонном шкафу – так, чтобы вы сами забыли о том, что там что-то лежит. Может быть тогда и вовсе не покупать сладкое? – Спросите вы. Но нет, убеждён психолог, тогда у вас будет чувство, что вы держите себя в ежовых рукавицах. Кроме того, вы будете искать желаемое в других местах: в кафе, магазинах, в гостях. Лучше, если вы «согрешите» один раз дома, чем ежедневно и везде.

Тщательно пережёвывайте пищу

Пусть этот совет кажется уже избитым, но это действительно позволяет обмануть наш мозг. Он посылает нам сигнал о том, что мы сыты не сразу, а только через 20-30 минут после еды. Если долго пережёвывать пищу, мы съедим меньше и чувство насыщения наступит быстрее.

Завтракайте

Многие люди специально сокращают объём порции на завтрак или вовсе отказываются от него, чтобы снизить общую калорийность питания. По наблюдениям психолога, люди, которые недополучили калорий во время первого приёма пищи, более склонны добирать их в течение дня за счёт простых углеводов (сладостей и выпечки) и наедаться на ночь. В зонах, где проживают долгожители, например, на Окинаве самый плотный приём пищи приходится именно на раннее утро. Обедают жители примерно в полдень. После полудня еда самая «лёгкая».

Правильно выбирайте тарелку

Большинство из нас полностью опустошают тарелку, какой глубокой бы она не была. Эта привычка у нас с детства, ведь родители часто говорили нам, что нужно съесть всё, иначе «сил не будет». Чтобы снизить ущерб для своей фигуры, выбирайте неглубокую и небольшую тарелку – на ней даже небольшое количество еды будет выглядеть внушительно. Вы, как и обычно, можете съесть всё до конца, но при этом, объём съеденного будет значительно меньше.

 Ходите в магазин со списком

Часто мы набираем лишний вес по абсолютно иррациональным причинам: внезапно перекусили, не задумывались об объёме калорий и многое другое. Чтобы прийти в форму, перейти на рациональное мышление просто необходимо: распланировать своё меню и исключить потенциально вредные и угрожающие вашей фигуре продукты. Для этого подсчитайте, что вам нужно из еды на неделю, составьте список и отправляйтесь в магазин. Так вы точно не купите ничего лишнего, и ваше питание будет более упорядоченным.

 Не бойтесь срывов

Когда мы отказываемся от сладкого и мучного, такой срыв просто неизбежен. Пережить его с наименьшими потерями поможет читмил – плановое нарушение диеты. Приём пищи раз в две недели, в который вы можете позволить себе всё, о чём мечтали и чем грезили. Важно понять, что под читмилом подразумевается не весь день, когда вы предаётесь гастрономическим удовольствиям, а только один приём пищи. Например, суперплотный обед или ужин. Этот приём скорее психологический – он позволяет вам придерживаться здорового питания дальше.

  Оценивайте съеденное 

Согласно наблюдениям Брайана Уонсинка из его врачебной практики, более полные люди стремятся быстрее выбросить «улики» в мусорное ведро: коробки из-под куриных ножек, бумагу, в которую были завёрнуты гамбургеры. В то время как более стройные безразличны к этому мусору. Поэтому, хорошо поев, не спешите скорее избавляться от доказательств: сядьте и оцените количество. Так вы скорее поймёте, что и так съели очень много и вам уже достаточно.

Постарайтесь есть в одиночестве

Когда мы едим в компании, то съедаем на 30% больше, чем в одиночестве. Постарайтесь съесть основное блюдо в отсутствии кого-либо. А во время встречи с друзьями в кафе, возьмите только лёгкую закуску.

Постарайтесь есть в тишине

Верная дорога к перееданию – есть за компьютером или с включённым телевизором. Отвлекаясь то на одно, то на другое, мы сами не замечаем, что съели в два раза больше, чем планировали. Выключите всё и сосредоточьтесь на еде, следите за своими ощущениями. Поверьте, вы почувствуете насыщение гораздо быстрее, чем тогда, когда вы заняты фильмом или перепиской в социальных сетях.

 Полюбите бобовые

Бобовые входят в список обязательных продуктов для здорового питания, кроме того, они есть в рационе всех долгожителей. Бобовые – это источник растительного белка, кроме того, они богаты клетчаткой, которая имеет свойство разбухать в желудке, благодаря чему у нас долго сохраняется чувство насыщения.

Читайте также: "Простые и сложные углеводы: чем они отличаются".