Правильное питание. Основные принципы

Сейчас уже никто не станет оспаривать, что правильное питание – основа здоровья. Конечно, влияет на здоровье и окружающая среда, и наследственность, и физические нагрузки, но питание – это жизненная необходимость. Кстати, еще в давние времена Гиппократ заявил, что человек есть то, что он ест.

Но все ли знают, что значит, питаться правильно? У многих в голове сразу возникает картина: много овощей без растительного масла и соли, в зубах морковка или, в лучшем случае, яблоко. Но это совершенно неверное представление!

Вначале разберемся, для чего нам вообще нужна пища. Главное предназначение пищи – энергия. Именно благодаря полученной энергии человек растет, развивается, выполняет какую-то работу. Важно понять, что еда нам нужна, чтобы жить, а не наоборот. Наслаждение от еды тоже необходимо, но это другой вопрос.

Единица измерения энергии – Джоуль или калория. Не важно, будет ли это энергия Солнца, энергия, выделяемая при сгорании угля или энергия, которая выделяется при расщеплении пищи. Чаще всего, говоря про энергетическую ценность пищи, ее измеряют в калориях, если точнее, то в килокалориях.

Обычно говорят, что человеку необходимо порядка 2200 – 2800ккал в сутки. Но это величина очень приближенная. Активным подросткам ее надо побольше (до 3500ккал), женщинам после 40 – 2200ккал. Людям, занимающимся тяжелым физическим трудом – до 5000ккал. Но в любом случае, калорийность пищи должна соответствовать запросам организма. Есть надо именно столько. Съедите больше – поправитесь, меньше – станете худеть.

Отсюда можно сделать вывод: хочешь похудеть, уменьшай калорийность рациона. К сожалению, не все так однозначно. Если резко снизить энергетическую ценность потребляемой пищи, снизится работоспособность, ухудшится настроение, понизится стрессоустойчивость и так далее вплоть до отклонений в здоровье. К тому же, вначале расходуется энергия белков, только потом жиров. А это значит, что вы будете худеть за счет потери мышечной массы. Вряд ли это кого-то устроит.

И здесь важное следствие: если вы хотите похудеть, то снижать калорийность надо правильным питанием. Жиры – уменьшаем, белки – оставляем в том же количестве или даже увеличиваем.

Именно поэтому человеку надо знать хотя бы в общих чертах качественный и количественный состав (белки, жиры, углеводы) продуктов питания. Конечно, здесь тоже много вопросов, но пока еще уменьшение количества насыщенных жиров в рационе до минимума (но не полный отказ!) пока еще худеющим вреда не принесло.

Принципы правильного питания

После достаточно сложного вступления простые принципы правильного питания.

Разнообразие – в разных продуктах содержится полный набор витаминов, микроэлементов, белков, жиров, углеводов. Отказываясь от некоторых продуктов, вы лишаете себя какого-то важного составляющего;

Натуральные продукты – под разнообразием не следует понимать, что в рацион надо включать газированные напитки, торты, жирное мясо и продукты глубокой переработки (рафинированные). Чем меньше подвержен продукт обработке, тем он лучше соответствует нашим потребностям. Как пример, не отказывайтесь от хлеба грубого помола, но если вы исключите булочки, это пойдет на пользу. Не отказывайтесь от картофеля, запеченный – пойдет на пользу, чипсы – пустые калории. Жирная рыба – источник полезных омега-3 и омега-6 ненасыщенных жирных кислот, сливочное масло содержит в большом количестве насыщенные жирные кислоты;

Режим питания – это не означает, что вы должны есть точно по часам, даже если вы этого не хотите. Но если вы соблюдаете время приема пищи, то именно перед приемом организм настраивается, выделяется желудочный сок. Пища усвоится с большей пользой, да и насыщение наступит быстрее;

Уменьшайте порции – нет необходимости есть сразу много. При таком питании, скорее всего, часть пищи отложится в жировые запасы, которые очень трудно расщепляются в последующем. То есть, вы все равно вскоре захотите покушать, но при этом будете поправляться;

Хорошо пережевывайте пищу – здесь две выгоды, чем дольше вы жуете, тем меньше съедите и быстрее почувствуете, что сыты (чувство насыщения наступает через некоторое время после приема пищи, поэтому многие понимают, что переели, не сразу, а спустя некоторое время);

Пейте воду (не менее 1,5 литров в день), во-первых, вода необходима для процессов жизнедеятельности организма, во-вторых, если перед едой выпить воды, то меньше съешь пищи;

Самое трудное – регулировать соотношение белков, жиров и углеводов. По энергетической ценности это примерно 1:1:4. Именно по калорийности, а не по массе. Но, в принципе, сейчас можно найти много информации по содержанию нутриентов в порции. Есть даже специальные приложения к мобильным телефонам, загрузив подобное приложение, вы всегда легко сможете посчитать, сколько калорий съедено.

Важно! Результаты последних исследований показывают, что указанные калории в пище не соответствуют тому, что организм из питания извлекает.