Как быть здоровым: «сова» или «жаворонок»?

Понятия, связанные с режимом сна и, соответственно с особенностями поведения в течение дня, знакомы многим. Очень часто спрашивают: а вы «сова» или «жаворонок»? Долгое время советская наука даже не признавала этих понятий, считая, что все эти отклонения связаны с нарушениями режима. А вот в других странах изучением этого вопроса занимаются исследовательские институты.
«Совы» – это люди, которые засыпают поздно (или рано?), а утром с трудом поднимаются. Работать, как правило, они предпочитают ближе к вечеру и ночью.
«Жаворонки» ложатся спать рано, встают тоже рано и легко, утром бодры, любят работать сразу после подъема, а к вечеру их самочувствие оставляет желать лучшего, они уставшие, разбитые и с трудом способны на какие-либо действия.
Есть еще аритмики, их иногда называют «голуби» - это люди, способные приспособиться к любому ритму жизни.

Оказывается, режим сна (и не только) связан с генами, вы можете привыкнуть к другому режиму, но особенности, присущие тому или иному типу, останутся. Это объясняется разной конфигурацией гена Период-3. «Совы» имеют более короткую цепочку этого гена, чем «жаворонки».

О, этот всемогущий сон...Какие различия, кроме способностей спать и вставать в разное время, есть у двух этих типов? Как это отражается на здоровье? Кто более успешен? Кому легче жить? На эти вопросы мы попытаемся ответить в нашей статье.

Мир поощряет «жаворонков». Здесь и русская пословица с божьей благодатью встающим рано, и английский аналог с долголетием и богатством. Все учреждения начинают работу с 8 – 9 часов утра, когда «совам» еще бы валяться в кровати, и закрываются в 18 – 19 часов, когда «совы» только начинают свою охоту. Впрочем, не все так однозначно. Жизнь в мегаполисах тоже не очень-то подходит для «жаворонков». В 5 – 6 часов утра никто не встает, а в 9 – 10 не ложится. Про детей мы пока не говорим, детям будет посвящена отдельная часть статьи.

Распорядок дня «сов»

• Ночной сон: 3.45 – 10.45
• Завтрак: 12.00
• Обед: 14.30
• Ужин:20.15
• Поздний ужин: 00.45

Распорядок дня «жаворонков»

• Подъем: 8.00
• Завтрак: 9.00
• Обед: 13.00
• Ужин:19.00
• Вечерний перекус: 20.30
• Сон: 00.30

 Такого распорядка придерживались молодые люди в возрасте 30 лет, если на них ничего не давит сверху. То есть, в мегаполисах уже и «жаворонки» не столь ранние пташки.

Так что же делать тем и другим? Приспосабливаться. Но приспособиться полностью нельзя. Значит, в выходные Вы спите так, как хочется Вам, а не по режиму.

Что говорит статистика? Кому живется легче?

Статистика показывает, что в мире примерно одинаковое количество «сов» и «жаворонков», примерно по 25%, остальные подтипы. Исследования данной проблемы начались всего лишь 50 лет назад, статистических данных накоплено недостаточно, особенно с этим проблемы в России, где считают, что биоритм един для всех, а «совы» это просто недисциплинированные люди. Хотя известно, что настройка биологических часов определяется генами. Если пытаться переломить предрасположенность ко сну в определенное время, то у человека возникают нервные срывы и возможно развитие депрессии. Существование подобной предрасположенности (пусть даже не генетической) не требует доказательств. При переезде человека, например, в Америку, тип не меняется. Через короткое время «жаворонки» начинают подниматься рано, а «совы» бодрствуют ночью.

О детях

Переделывать ребенка – сову под реалии современного мира не стоит. Пользы это не принесет, а психологических проблем добавит. Врач будет утверждать, что все можно отрегулировать, главное – соблюдение режима и спокойная обстановка в семье. Последнее важно не только для детей-«сов», но и для любого ребенка. Попытаться составить режим так, чтобы ребенку хотя бы жилось спокойнее, можно. Но если Ваше чудо никак не засыпает в 22 часа, не мучьте его. Хронотип устанавливается к 6 годам, как раз в это время ребенку надо готовиться к школе. Постарайтесь найти школу, где есть вторая смена. К сожалению, первых классов, работающих во вторую смену, в России нет, потому что нормы СанПиНа это не позволяют, а вот вторые классы – уже есть. Так что год Вашему ребенку придется помучиться, либо Вы договариваетесь на домашнее обучение, это благоприятный, но не всегда осуществимый вариант.

Кстати, статистика показывает, что «совы» здоровее и успешнее «жаворонков». Так стоит ли ребенка мучить? А практика показывает, что организм «сов» легче приспосабливается к другому режиму.

Хотя накопленные статистические данные утверждают о том, что «совы» здоровее, сопротивляются признанию подобных  хронотипов не только российские врачи, но и некоторые другие.

Австралия: дети «жаворонки» реже страдают ожирением, они более спортивные и подтянутые. В течение дня более работоспособны и веселы. Объясняют это ученые тем, что циркадные ритмы человека связаны с вращением Земли, если сон и употребление пищи не соответствуют суточным биоритмам, то это приводит к нарушениям метаболизма и аппетита.

Отступление. Интересно, а что принято за начало отсчета? Кто в мире питается правильнее всех в соответствии с суточным вращением Земли? Кроме того, не проводилось наблюдение за детьми в вечернее время, когда более работоспособны и веселы уже дети – «совы».

В  настоящее время материал по хронотипам только накапливается, еще много проблем даже с определение «сов» и «жаворонков». Проблемами сна сейчас занимается множество клиник, институтов во всем мире.

Что показывают исследования    
      
Канада:   мозг «жаворонков»  наиболее   активен в 9 часов утра. Мозг «сов» в 21 час, далее активность подчиняется четырехчасовому синусовому биоритму, с постепенным уменьшением и нарастанием активности.  Физическая сила «сов» нарастает в течение дня, пик приходится на вечер, затем снижается.  У «жаворонков» в течение дня она примерно одинакова и зависит от физических нагрузок. Возбудимость нервных окончаний одинакова в обеих группах и наибольшая к вечеру.

Канадские ученые считают, что знание хронотипов людей поможет в оптимизации производственного процесса.
      
Великобритания: определены  гены, определяющие хронотип, это REV-ERB и Per2 (Период 2), кроме ранее известного Per3.

 Испания:  тесты показывают, что у «сов» интеллект выше, хотя в школе они успевают хуже «жаворонков». Скорее всего, это объясняется тем, что школьный режим наиболее благоприятен для вторых.

США, университет Суррея: «жаворонки» устают быстрее «сов», к концу дня они себя чувствуют уставшими, у них больше вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Англия, университет Лафборо: «совы» чаще бывают голодными, у них ниже уровень лептина (гормон сытости), что ведет к перееданию. Если «совы» не контролируют свой вес, то ожирение вероятнее в этой группе.

США, университет Пенсильвании: «совы» чаще храпят, причина – избыток гормонов стресса и лишний вес. У «жаворонков» чаще бывает онкология, причина в  генах сна Per3 (Период 3), их цепочка у «жаворонков» длиннее, иногда их бывает две, и сниженном уровне антиоксиданта – гормона мелатонина. У «сов» хуже память, что связано с нарушением фазы сна, ответственной за память. Наблюдаются боли в суставах. Утром организм вырабатывает особое вещество, которое оказывает обезболивающее действие. Если эту фазу проспать, то «обезболивания» не будет. «Совы» чаще испытывают депрессии.

Интересен еще один вывод этих ученых: супружеские пары с разными хронотипами вполне благополучно уживаются, благоприятно влияя друг на друга.

 Известные люди – «совы»: Чарльз Дарвин, Иосиф Сталин, Уинстон Черчилль, Альберт Эйнштейн, Элвис Пресли.

Известные люди – «жаворонки»: Наполеон, Эрнест Хемингуэй, Джордж Буш.

Большая часть исследователей считает, что «жаворонки» ведут более здоровый образ жизни, ведь он ближе к природным ритмам. И, тем не менее, ведь даже среди животных есть те, которые ведут дневной образ жизни, и те, что не спят ночью. И утверждать, что человек – непременно существо дневное, не верно.

 Современный мир относится к «совам» терпимее, чем раньше. Можно найти работу, не требующую обязательного присутствия в утренние часы. По ночам работают магазины, бары и рестораны. Если внезапно с Вами что-то случится, Вы можете вызвать (пусть пока платно) врача-специалиста, а не дежурного фельдшера скорой помощи. Кто знает, может, в скором времени появятся детские сады, работающие с 12 дня до 12 ночи. И школы станут работать во вторую смену не потому, что перегружены, а потому, что востребованы. Знать свои природные биоритмы не помешает никому, ведь это поможет определиться с выбором работы, выработать распорядок дня, наиболее оптимальный для себя. Как быть здоровым "сове" или "жаворонку" в современном мире? Постараться максимально приблизить условия жизни к своему хронотипу.