10 главных принципов здорового питания
В сети полно советов, начиная от «надо пить больше воды» и заканчивая «не ешьте после шести». Но несмотря на это многие так и не могут понять, что оно на самом деле собой представляет. Разберемся в этом посте.
Для здоровых людей существуют официальные рекомендации. В каждой стране они свои, но все они разрабатываются на основе плана Всемирной организации здравоохранения и в целом очень похожи.
Кратко перескажем их суть:
- получайте клетчатку из овощей и фруктов;
- отдавайте предпочтение сортам хлеба и макарон из цельного зерна;
- организму нужен протеин из мяса, птицы, рыбы и любых видов бобовых;
- включайте в свой рацион нежирные молочные продукты;
используйте растительные масла и спреды из растительных масел в качестве источника незаменимых жирных кислот Омега-9, Омега-3 и Омега-6;
- ешьте рыбу чаще, чем красное мясо;
- снижайте потребление соли, сахара, трансжиров, переработанных продуктов (например, колбасных изделий, готовых соусов);
- не игнорируйте сигналы голода – если хотите есть, поешьте;
- больше свежей зелени – она богата разными видами фитонутриентов – биологически активных веществ, которые оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие;
- избегайте псевдонаучных систем: раздельного питания, детокса, различных диет – большая их часть построена на ограничениях того или иного нутриента.
Если вы задались целью заполучить фигуру мечты, все международные рекомендации советуют в среднем не менее 150 минут физической нагрузки в неделю – чтобы «реанимировать» ваш метаболизм. Читайте, сколько физнагрузки требуется в каком возрасте.