Вся правда о жирах

Итак, вы решили встать на путь истинный: заботиться о своем теле и кормить его только здоровой пищей, которая сделает его стройным и красивым. Это значит, что вам нужно полноценное сбалансированное питание: белки, углеводы и жиры. В этом посте мы расскажем всю правду о том, какую роль жиры играют в правильном рационе питания человека. Мир уже никогда не будет прежним.

У нас чуть ли не с детства есть предубеждение на счет жиров. Мы считаем, что жирная пища – вредная, калорийная и стараемся есть ее как можно меньше. Поэтому даже существует целый сегмент низкожировых продуктов и сотни углеводных диет, которые призваны помочь нам избежать страшного жира. На самом деле жир – обычный нутриент и если бы его не было, тело человека выглядело бы как-то иначе, возможно, напоминало бы какого-то монстра или инопланетянина. Ведь наши клетки во многом состоят из жирных кислот, замените их на что-то другое, и облик человека тоже изменится.

Как тело человека использует эти вещества:

• создает на их основе новые клетки для самообновления. Благодаря этому наша кожа гладкая, сосуды эластичные и не рвутся под давлением крови;
• использует их для того, чтобы усваивать ряд витаминов, которые содержатся в овощах, фруктах. Все мы знаем, что авитаминоз может привести к выпадению волос, в тяжких случаях – зубов. Поэтому, понятно, как тотальна роль жиров в организме и почему они должны быть в питании человека;
• создает из жирных кислот половые гормоны. Если их не будет, люди утратят репродуктивную функцию, и человечество постепенно вымрет;
• для создания клеток мозга использованы именно жирные кислоты – он состоит из них на 60%.

Все, что нужно знать о нормах потребления жиров

По рекомендациям диетологов, наш суточный рацион должен на 30% состоять из жиров. Перефразируя известную старую рекламу «сколько надо вешать в граммах» – «сколько грамм жиров (суточная норма) нужно употреблять для здоровья человеку», получается 60-155 г для мужчин и 60-102 г для женщин. Зная, что жиры самые калорийные нутриенты (9 калорий/г), получается немного, поэтому лучше получить это количество из здоровых жиров, а не из переработанных продуктов. В таком случае вам даже не придется подсчитывать количество граммов – такие продукты достаточно сытные и питательные, поэтому вы быстро почувствуете насыщение и не будете переедать.

Здоровые жиры

Это жиры, в которых преобладают ненасыщенные жирные кислоты:

• практически все нерафинированные растительные масла и спреды из негидрогенизированных масел;
• различные виды орехов;
• семечки (особенно – семена льна);
• листовая зелень;
• авокадо;
• рыба (селедка, скумбрия, форель, лосось);
• яичный желток.

Среднее положение занимают насыщенные жиры

Основные источники насыщенных жиров в питании – это:

• красное мясо;
• птица;
• молоко и молочные продукты (сметана, ряженка, йогурты, сыр, сливочное масло).

Вредные жиры

Это трансжиры. Они присутствуют в жирных продуктах животного происхождения и в гидрогенизированных растительных маслах. Трансжиры содержатся в следующих продуктах:

• жирное мясо и высокожирные молочные продукты (до 8%);
• кондитерские изделия и выпечка (с 2018 года вступили в силу новые требования закона, согласно которым количество трансжиров снижено до 2%).

Важно знать

• Дневная (рекомендуемая) норма потребления ненасыщенных жиров в день – 20% от всех жиров, которые мы едим. Они больше всего подходят организму человека, потому что именно из них получаются самые здоровые клетки.
• Насыщенных жиров должно быть менее 10%.
• Трансжиры необходимо исключить полностью – из этого «расходного материала» клетки получаются «бракованными», что может привести к развитию различных заболеваний.  

Подведем итоги. Теперь вы полностью «подкованы» в вопросе о жирах и можете легко сделать правильный выбор. Все просто: старайтесь есть рыбу чаще, чем мясные продукты, отдавайте предпочтение маложирному молоку, в небольшом количестве полезно сливочное масло. Хорошим источником ненасыщенных жирных кислот являются спреды из негидрогенизированных растительных масел – в них нет трансжиров. В качестве перекусов лучше использовать орехи вместо кондитерских изделий.

Теги: zhiryi-v-pravilnom-raczione-pitaniya-cheloveka