8 лучших источников белка

Существует заблуждение, что белковая пища нужна только бодибилдерам, которые наращивают мышечную массу. На самом деле в аминокислотах нуждается абсолютно любой человек, потому что они нужны для создания новых клеток. Узнайте, в каких продуктах содержится самое большое количество белка. Если вы хотите красивое тело и хорошее здоровье – включите их в свой рацион.

Аминокислоты не менее важны, чем углеводы и жиры: тело человека во многом состоит именно из этого «строительного материала»: волосы и ногти, мышцы, кровь, гормоны, ферменты.

В среднем нам нужно 0,8 г белка на 1 кг веса. Например, человеку, масса тела которого составляет 70 кг, необходимо 56 г белка в сутки. В организме белок расщепляется до аминокислот. Они поступают в кровь и питают ткани и мышцы, формируя их потенциал.

Аминокислоты делятся на два типа:

• заменимые – их организм человека и вырабатывает сам, они содержатся преимущественно в растительных продуктах;
• незаменимые – их организм человека не «умеет» вырабатывать сам, они содержатся в основном в животной пище.

Список растительных и животных продуктов, содержащих большое количество белка:

Яйца

Отношения к яйцам менялось несколько раз за 20 век, что было связано с высоким содержанием холестерина. Однако последние исследования говорят о том, что холестерин, содержащийся в яйцах никак не влияет на здоровье сосудов. Поэтому их можно отнести к «безопасным» продуктам. В одном курином яйце в среднем 7 граммов хорошо усвояемого протеина. В состав входят незаменимые аминокислоты: метионин, изолейцин, лейцин, треонин, фенилаланин.

Рыба

В рыбе содержится в среднем 20-25 г белка на стограммовую порцию, причем, как в жирных, так и в нежирных сортах. Рыбный протеин легко усваивается организмом, поэтому считается идеальным для организма человека.

Бобовые

Горох, нут, чечевица, соевые бобы (блюда на основе которых являются неотъемлемой частью рациона в странах Азии) – это продукты с очень большим содержанием растительного белка. В горохе – в среднем 5-6 г, в нуте – 19 г, в чечевице – 9 г, в соевых бобах – 36 г. Польза бобовых удваивается еще и благодаря тому, что все их виды содержат большое количество клетчатки.

Куриная грудка

В 100 г содержится больше 30 г белка. В состав входят незаменимые аминокислоты: изолейцин, фенилаланин, гистидин. При этом куриная грудка – низкокалорийный продукт – в ней содержится всего 165 калорий.

Говядина

Содержит 26 г белка. В состав входят незаменимые аминокислоты: фенилаланин, аргинин, гистидин.

Маложирные молочные продукты

Нежирные сыры, обезжиренные или 1% йогурты – это продукты питания, богатые полезным молочным белком. Речь о двух его видах – сывороточном белке и казеине. В греческом йогурте – 10 г белка, в сыре – 25.   

Цельнозерновые продукты

В эту группу входят хлеб и макароны из цельнозерновой муки. Среднее содержание белка в них в среднем составляет 14 г, кроме того в оболочке зерна сохраняются витамины группы В и минералы.

Орехи

Все виды орехов относятся к высокопротеиновым продуктам. В кешью, фундуке, грецком орехе – около 16 г, в бразильских и кедровых орешках – 14, в миндале больше – 21. Однако необходимо помнить, что помимо протеина, в орехах содержится также большое количество пусть и полезных, но все-таки жиров. Поэтому их количество лучше ограничивать горсткой из 5-7 орешков в день.

Чтобы получить полный спектр аминокислот, комбинируйте бобовые, включите в рацион молочные продукты, нежирное мясо и птицу, цельнозерновые продукты – хлеб и макароны, а также листовую зелень. Помните о том, что превышать собственную норму белка не рекомендуется – это чревато заболеваниями почек и другими проблемами со здоровьем.