6 полезных привычек для здоровья сердца

Сердечно-сосудистая система очень уязвима. Снизить риск можно, если немного изменить свои привычки.

1. Старайтесь каждый день давать себе физнагрузку

Движение укрепляет сердечную мышцу, нормализует артериальное давление и делает сосуды более прочными, снижая таким образом риск инфаркта.

Оптимальное количество тренировок в неделю – 2,5 часа кардионагрузок (ходьба, плавание, бег, эллиптический тренажёр и т.д.) и 1 час силовых тренировок.

Суммарное время тренировок можно разбить на маленькие ежедневные нагрузки и постепенно встроить их в свою жизнь. Например, пять дней в неделю вы ходите пешком по 25 минут и один раз в неделю плаваете полчаса. Итого мы получаем 2,5 часа.

Силовые нагрузки – это прокачивание ключевых мышц. Подойдут различные тренажёры, гири, а также пилатес, йога, степ.

2. Контролируйте давление

Повышение давление увеличивает нагрузку на сосуды – им всё труднее выдерживать напор, с которым приливает кровь. Со временем они сильно изнашиваются, на стенках могут даже появиться трещинки, а затем – сосуд может просто разорваться. Оптимальным принято считать давление 120/80. Первая цифра – это давление, с которым кровь движется по артериям, когда происходит сокращение сердечной мышцы. Вторая – давление в момент покоя.

Чаще всего повышенное давление развивается у людей с избыточным весом, диабетом – сердце вынуждено усиленно качать кровь, чтобы обеспечить внутренние органы кислородом. Также оно повышается после употребления кофеина и алкоголя.

Давление может меняться несколько раз в день – чтобы понять свою «планку», нужно проверить его 3-4 раза в разное время суток.

Что нужно делать для того, чтобы нормализовать давление:

• избавиться от лишних килограммов – чем больше масса тела, тем больше нагрузка на сердце;
• ограничить употребление алкоголя до минимума, по возможности – отказаться;
• снизить потребление соли. Согласно рекомендациям врачей из Всемирной организации здравоохранения, в сутки можно потреблять не более 2,3 мг натрия – это чайная ложка поваренной соли. Соль повышает давление. Большую часть соли мы получаем с готовыми продуктами питания: её много в колбасных изделиях, сырах, соусах, выпечке.

3. Раз в год проверяйте уровень холестерина

Холестерин – это один из ключевых показателей для здоровья сердца и сосудов. Если его слишком много – он начинает откладываться на стенках сосудов, образуя холестериновые бляшки. Со временем они затвердевают и превращаются в препятствие, которое мешает крови нормально поступать к внутренним органам.

Когда вы сдаёте анализ на холестерин, важно обращать внимание на такой показатель как «холестерин ЛПНП» - это «плохой» холестерин – именно его повышение провоцирует все те проблемы, о которых мы говорили выше.

Холестерин может повышаться из-за неправильного питания – избытка продуктов животного происхождения в рационе.

4. Следите за уровнем сахара в крови

Американские учёные считают, что повышение уровня глюкозы может стать причиной развития проблем с сердцем и сосудами. Исследование проводилось среди более чем 9,5 тысяч человек. Анализ показал, что с повышением глюкозы в крови появляются вещества, которые говорят о повреждении сосудов.

5. Придерживайтесь здорового питания

Полезные для сердца продукты:

• овощи;
• фрукты;
• орехи;
• фасоль, горох, чечевица и другие бобы;
• неочищенное зерно (например, бурый рис);
• рыба, особенно морская;
• нерафинированные растительные масла.

Вредные для сердца продукты:

• рафинированные углеводы (очищенное зерно, очищенный рис, макароны из муки высшего сорта, сладости);
• продукты с содержанием добавленного сахара (газировка, сладости, подслащенные молочные продукты, выпечка, пакетированные соки);
• жирные мясные продукты (красное мясо, полуфабрикаты, все виды переработанного мяса);
• жирные молочные продукты (жирность должна составлять не более 1,5%);
• снеки (сухарики, солёные орешки, чипсы и т.д.);
• продукты с содержанием добавленной соли (колбасные изделия, консервы, фастфуд).

6. Бросьте курить

Сигаретный дым повреждает артерии – со временем они становятся более хрупкими и могут разорваться, не выдержав напора крови.

 Читайте также: "6 научных способов улучшить здоровье".