Простые и сложные углеводы: чем они друг от друга отличаются?
Углеводы бывают «простыми» и «сложными», второе их название – «быстрые» и «медленные». Врачи в связке с углеводами непременно говорят о «гликемическом индексе». Как во всём этом разобраться – в этом посте.
Просто о сложном: гликемический индекс
Гликемическим индексом называют число, которые показывает, насколько резко после того, как мы съели углеводную пищу, у нас в крови повысится уровень глюкозы. Врачи используют в качестве основного показателя число 100 – это влияние «чистой» глюкозы на организм. Все возможные продукты оценивают по шкале от 0 до 100. Есть даже такие, индекс которых превышает этот максимум. Чем больше ГИ, тем быстрее у нас в крови поднимается глюкоза
Интересно, что количество сахара в пище никак не связано с ГИ. Например, в абрикосах и в финиках – одинаковое количество сахара, но у фиников индекс высокий, а у абрикосов – низкий. Поэтому ГИ определяют только учёные и только после проведённых исследований.
Простые углеводы бывают двух видов:
- моносахариды (состоят из 1 молекулы): глюкоза, фруктоза, галактоза;
- дисахариды (состоят из 2 молекул): лактоза, сахароза, мальтоза.
У простых углеводов всегда большой ГИ – больше семидесяти. Они имеют сладкий вкус, начинают расщепляться прямо во рту, собственно, поэтому они и получили название «быстрые». Уровень сахара в крови повышается уже через 3 минуты, но всего за полчаса снова падает до первоначальных показателей.
Быстрые углеводы нужны нам для того, чтобы быстро вернуть нас к жизни. Например, после тяжёлой физической работы, после обморока, при резком снижении давления – они быстро дают энергию.
Но постоянное употребление быстрых углеводов разрушает наш организм – истощает поджелудочную железу: каждый раз, когда мы едим углеводы, она выпускает гормон инсулин, который расщепляет их. Это не конвейер, а один из наших самых уязвимых органов – он не может «пахать нонстопом».
В нашем рационе с каждым годом растёт количество простых углеводов, Всемирная организация здравоохранения связывает с этим рост больных диабетом 2 типа.
Продукты с высоким ГИ:
- картофель;
- кондитерские изделия и выпечка из муки высшего и первого сортов;
- мёд;
- бананы, арбузы, дыни, ананасы;
- финики.
Основа здоровья – это медленные углеводы в нашем рационе.
Сложные углеводы состоят из множества молекул (их количество может быть от трёх до тысяч). Из-за своего сложного строения они дольше расщепляются.
Сложные углеводы бывают множества видов:
- гликоген;
- крахмал;
- целлюлоза и т.д.
Когда мы едим сложные углеводы, глюкоза в крови поднимается медленно, равномерно – поджелудочная железа работает в спокойном и удобном для себя режиме, после их употребления мы ощущаем длительное насыщение.
В среднем сложные углеводы имеют ГИ до сорока единиц.
Продукты с низким ГИ:
- макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- хлеб из цельного зерна;
- бобовые;
- овощи и зелень: помидоры, зелёная фасоль, капуста, кабачки, зелёный листовой салат;
- грибы;
- Фрукты: яблоки, курага, сливы, груши, вишня.
Исключения
Существует ещё один тип углеводов – средние. Это углеводы с гликемическим индексом от 40 до 70. К ним относят молочные продукты. Однако необходимо знать: хотя они и имеют невысокий гликемический индекс, они имеют побочный эффект – высокий инсулиновый индекс. Это означает, что, когда мы едим их, поджелудочная железа вынуждена выпускать больше инсулина, чем обычно, для того, чтобы справиться с их переработкой. Поэтому есть их в большом количестве не рекомендуется.
Читайте также: "10 главных принципов здорового питания".