Гид по продуктам со здоровыми жирами

Если вы давно интересуетесь здоровым питанием, то точно знаете, что от жиров отказываться нельзя. Это чревато целой массой неприятных последствий. Правильно – не избегать жиров, а выбирать здоровые. Разберемся, где они содержатся и что могут нам дать.

Для начала вспомним, какие жиры диетологи считают полезными и почему

Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Доказательная медицина обозначает их как Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Они содержатся в растительных продуктах и растительных маслах. Такие названия они получили благодаря своему молекулярному строению. Эти жирные кислоты оказывают положительное действие на организм человека: снижают уровень холестерина, поддерживают здоровье сердца, улучшают состояние кожи, снижают воспаление в организме, тем самым уменьшая риск различных заболеваний.

Где содержатся:

• Жирная рыба: современные рекомендации по здоровому питанию советуют включать жирную рыбу в рацион не менее двух раз в неделю. Рыба с высоким содержанием омега-3 жиров - это лосось, тунец, сардины, озерная форель и скумбрия.
• Орехи: грецкие орехи – отличный источник омега-3. Держите в сумке небольшой пакетик с этими орешками – и у вас под рукой всегда будет здоровый перекус. Также полезно добавлять их в салаты.
• Растительные масла: все растительные масла представляют собой комплекс полезных жирных кислот, антиоксидантов и витаминов. Многие ограничиваются только подсолнечным или оливковым маслом, в то время как диетологи рекомендуют сочетать вместе сразу несколько: кукурузное, рыжиковое и льняное.

Это важно знать

Cуществует заблуждение о вреде пальмового масла, которое основано на том, что это растительное масло состоит не из ненасыщенных жирных кислот (из них состоят все жидкие масла), а из насыщенных (как сливочное масло и другие животные продукты). Поэтому считается, что оно повышает холестерин и может наносить вред сердцу и сосудам. На самом деле пальмовое масло богато жирной кислотой Омега-9, которая также содержится в оливковом масле и авокадо, является очень полезной и снижает уровень «плохого» холестерина в крови. Кроме того, в пальмовом масле есть редкая форма антиоксидантов – токотриенолы, которые как раз являются эффективными защитниками от коронарных заболеваний и рака.

• Семена льна: добавьте немного семечек (5-7 штук) в йогурт или фруктовый смузи, также можно использовать их для зеленых салатов.
• Орехи: богаты жирами Омега-3, Омега-6 и Омега-9 – все они оказывают положительное действие на здоровье. Кроме того, все орехи содержат ценные минералы: магний, калий, цинк, йод, железо.
• Авокадо: авокадо содержит не только полезные мононенасыщенные жиры Омега-9, но также фолиевую кислоту, витамины Е, С и В6, калий и клетчатку. Попробуйте использовать авокадо для бутербродов и добавлять его в салаты.

Помните о том, что нельзя злоупотреблять даже самыми здоровыми жирами. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, количество жиров в рационе не должно превышать 30% от суточной калорийности питания.