8 способов включить в свой рацион больше клетчатки

Клетчатка – пожалуй, важнейший нутриент, который гарантировано помогает улучшить здоровье. Ее рекомендуют все врачи без исключения.

Это сложный углевод, который имеет грубую структуру и не усваивается организмом человека. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка разбухает и впитывает в себя остатки еды, «плохой» холестерин, сахар, а затем стимулирует кишечник от них избавиться. Благодаря этому снижается риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака.

Согласно международным рекомендациям, сбалансированное питание включает в себя не менее 30 г пищевых волокон.

Чтобы увеличить потребление клетчатки:

• выбирайте на завтрак грубую овсянку;
• старайтесь покупать хлеб и макароны из цельнозерновой муки, а не из муки высшего сорта;
• запекайте и отваривайте картофель со шкуркой;
• ешьте больше бобовых: нута, чечевицы, фасоли и гороха;
• отдавайте предпочтения свежим фруктам вместо сушеных – в них сохраняется больше волокна;
• попробуйте в качестве гарнира булгур и овощные рагу;
• по возможности используйте для салатов свежую листовую зелень;
• используйте для перекусов орехи и хрустящие яблоки.