Нормы потребления жиров: раскладываем по полочкам

Многие новички в здоровом питании «прокалываются» на одном и том же месте. Считают, что если продукты здоровые, можно есть их «до отвала». А это не так – растолстеть можно и на «правильной» еде. Сегодня разбираем насущное: сколько и каких жиров нужно употреблять в день. Чтобы худеть, а не толстеть, смотрите сюда.

Сначала напомним, что жиры – один из трех нутриентов – «ключевиков». Именно из жиров, белков и углеводов ваш организм создает новые клетки, поэтому отказываться от них нельзя. Никак. Иначе вам – крышка. В прямом смысле слова. Конечно, не сразу, но постепенно. Сначала начнутся небольшие проблемы со здоровьем, а потом большие.

Вычеркните идею посидеть на «безуглеводке» или «безжировой». Чтобы добиться красивого тела, хорошего здоровья и сил, нужно:

• регулярно заниматься какой-либо физнагрузкой;
• знать рекомендуемые суточные нормы потребления белков, углеводов и жира;
• придерживаться их.

Другого пути нет. Люди, которые придерживаются этих правил, становятся стройными навсегда. Люди, которые играют в игры «похудеть к корпоративу, чтобы влезть в платье», скидывают 2-3 кг за счет того, что просто выгоняют жидкость. Но от лишнего жира им избавиться так и не удается.

Итак. Напомним, что жиры содержатся в растительных и животных продуктах

Они отличаются тем, что в них содержатся абсолютно разные жирные кислоты. Вот почему, когда мы «гуглим» вопрос «норма потребления жира в сутки/день», надо понять, что жиры-то бывают разные:

• насыщенные (содержатся во всех мясных и во всех молочных продуктах, полуфабрикатах, колбасах);
• ненасыщенные (содержатся в овощах, фруктах, орехах, семечках, семенах льна, в морской рыбе, растительных маслах и спредах из негидрогенизированных масел);
• трансжиры (могут содержатся в выпечке, кондитерских изделиях, от природы содержатся в молочных и мясных продуктах).

Они по-разному влияют на здоровье, поэтому и нормы для них разные.

Норма потребления различных жиров:

Общее количество жиров в рационе должно составлять 30% от всех калорий. 55% приходится на углеводы и 25% - на белок. Из этих 30% общих жиров ненасыщенных должно быть 20%, насыщенных – 10% и трансжиры рекомендуется исключить из рациона, поскольку их потребление связано с развитием различных заболеваний.         

На этом принципе построена самая, пожалуй, раскрученная средиземноморская диета. Хотя по факту, это никакая не диета, а просто тип питания, который сформировался у жителей Италии и Франции.

Вот базовые продукты их рациона:

• рыба – ее значительно больше, чем мяса;
• овощи;
• фрукты;
• орехи;
• различные виды зелени;
• растительные масла;
• цельнозерновые продукты;
• бобовые;
• маложирные молочные продукты.

В этом рационе преобладают здоровые ненасыщенные жиры, но суточная норма потребления насыщенных жиров тоже выполняется без перекосов.

Как оптимизировать этот рацион для России?

Многим такой рацион кажется дорогостоящим, «неподъемным», но на самом деле придерживаться его можно даже если вы не живете в Италии и не располагаете большими финансами. Достаточно просто выбирать рыбу и куриную грудку вместо мяса и колбас, готовить на гарнир овощные рагу; прекрасным гарниром является свекла и тушеная капуста. В сети полно рецептов крем-супов из бобовых – кстати, это популярное блюдо французской кухни. По составу жирных кислот эти продукты идентичны тем, что едят жители Средиземноморья.

Точно в цифрах: сколько грамм жиров человеку нужно в день?  Мужчинам нужно от 70 до 154 г/сут. Женщинам - от 60 до 102 г/сут. Детям до года нужно 5,5—6,5 г/кг массы тела. Детям старше года – от 40 до 97 г/сут.

К сожалению, далеко не на всех продуктах есть подробная маркировка. Как правило, указано общее количество жиров, и нет подробного разбора: сколько насыщенных, сколько ненасыщенных, есть ли трансжиры. Что касается последних, то с 2018 года в России наконец-то вступил в силу закон, который ограничил их содержание до 2%.

Поэтому, чтобы у вас была правильная суточная норма потребления всех видов жиров, лучше всего просто держать в голове, в каких продуктах они содержатся. Ненасыщенные жиры из рыбы, листового салата и растительных масел улучшают состояние сосудов, кожи, они необходимы для здоровья мозга – ведь он на 60% состоит именно из жиров. Насыщенные жиры плохо влияют на сосуды – могут нарушать липидный статус и приводить к повышению холестерина.

Нужно запомнить два момента: сколько какого жира нужно человеку в день – 20% ненасыщенного и 10% насыщенного; и в каких продуктах эти жиры содержатся. Вредный жир = проблемы с нервной и коронарной системой. Хороший жир = стройное тело.