Как разобраться, где содержатся полезные жиры, а где - вредные

Если вы уже в теме правильного питания, то знаете, что исключать жирные продукты из рациона нельзя – без них не будут усваиваться витамины, нарушится выработка половых гормонов и метаболизм холестерина. Разбираем источники полезных и вредных жиров.

Начнем с того, сколько вообще и каких жиров нужно человеку в сутки для здоровья. Всемирная организация здравоохранения считает, что общее количество всех жиров в питании не должно превышать 30% от суточного рациона. Из них 20% должно приходится на ненасыщенные жиры, 10% - на насыщенные. Трансжиров не должно быть вообще.

А теперь разберем подробнее, что это такое

Ненасыщенные жирные кислоты обычно имеют жидкую консистенцию, в основном они содержатся в продуктах растительного происхождения и в некоторых сортах рыбы.

Основные источники ненасыщенных жиров:

• все виды растительных масел;
• овощи;
• фрукты (особенно авокадо);
• листовая зелень;
• орехи;
• спреды из негидрогенизированных растительных масел;
• жирная морская рыба: форель, лосось, сельдь, скумбрия.

Такие жиры считаются наиболее полезными. Кстати именно все перечисленные продукты лежат в основе всем известной средиземноморской диеты.

Поехали дальше.

Насыщенные жиры содержатся обычно в продуктах животного происхождения. При комнатной температуре такие жиры сохраняют твердость.

Источники насыщенных жиров в питании:

• все виды мяса (говядина, баранина, свинина, курица, индейка);
• мясные продукты (колбасные изделия, сосиски, копчености, бекон и так далее);
• молочные продукты (молоко, сливочное масло, творог, сметана, сливки, йогурты).

И последний вид жиров – трансжиры.

Эти жирные кислоты имеют нестандартное молекулярное строение и признаны Всемирной организацией здравоохранения вредными – их потребление связно с развитием сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, диабета и других проблем со здоровьем.

Источники вредных жиров в питании:

• частично гидрогенизированные масла – они использовались для изготовления кондитерских изделий и выпечки. С 2018 года в нашей стране количество трансжиров в продуктах снижено до 2%, однако злоупотреблять тортами все равно не стоит – в них по-прежнему содержится много сахара и других добавок;

• жирные молочные продукты и красное мясо – там «трансы» образуются под действием ферментов.

Не стоит бояться жиров – просто выбирайте «правильные» - они не только дадут чувство насыщения, но и улучшат ваше здоровье.