Правильное питание: жиры

Вы наверняка слышали о полезных и вредных жирах. Разберемся, чем отличаются виды таких жиров, и какие жирные продукты действительно хороши для здоровья. Поехали.

Начнем с того, что все жиры, которые наш организм «забирает» из пищи, делятся всего на три большие группы:

• насыщенные;                  
• ненасыщенные;
• трансжиры.

Эти названия связаны с их молекулярным строением. В насыщенных жирных кислотах достаточно много водорода, они насыщены ими. В ненасыщенных его меньше. Трансжиры, если изучать их на уровне молекул, имеют нестандартное строение.

Все виды этих пищевых жиров имеют разные свойства, содержатся в разных группах продуктов и по-разному влияют на здоровье.

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по потреблению жиров:

• общее количество жиров в рационе должно составлять 30%, углеводы составляют 55-75% и белок – 20-25%.
• 10% от общего количества потребляемых жиров должны составлять насыщенные жиры;
• 20% - ненасыщенные жиры;
• трансжиры рекомендуется полностью исключить из питания.

Насыщенные жиры содержатся по большей части в продуктах животного происхождения:

• красном мясе (говядине, свинине, баранине);                     
• различных видах птицы (курице, индейке и т.д.);
• в молочных продуктах (сливочном масле, молоке, твороге, сливках, йогуртах, мороженом).

Все виды насыщенных жиров должны присутствовать в рационе.

Ненасыщенные жиры обычно содержатся в растительных продуктах:

• растительных маслах;
• спредах из растительных масел;
• орехах и семечках.

Также они содержатся в рыбе:

• скумбрии;
• селедке;
• форели;
• семге.

Трансжиры содержатся в разных группах продуктов:

• в молочных и мясных продуктах – виды этих пищевых жиров образуются там под действием ферментов;
• в кондитерских и хлебобулочных изделиях (тортах, вафлях, печенье, сдобе, пирожных и так далее) – туда они попадают из частично гидрогенизированных растительных масел, которые могут использоваться для их изготовления. С 2018 года в России вступил в силу закон, который ограничил их использование до 2% - эта норма принята практически во всем мире.

Не стоит бояться жирных продуктов – жиры не только входят в состав клеток, но также обеспечивают эластичность кожи, выработку половых гормонов. Главное – выбирать здоровые жиры: жирная рыба, орехи, овощи и фрукты, растительные масла. Все они содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты. В меньшем количестве в рационе должны присутствовать красное мясо, жирные молочные продукты. И к минимуму желательно свести потребление сладостей и мучных изделий.