5 продуктов, богатых полезными жирами

Есть один популярный миф: если ешь продукты с высоким содержанием жиров, то обязательно растолстеешь. Все просто – они более калорийные, поэтому приносят больше вреда, чем пользы. Отказываясь от жиров, большинство людей вычеркивают из рациона не только вредные жиры, но и полезные. Мы выбрали список здоровых жирных продуктов, которые улучшают здоровье и даже помогают худеть.

Мы должны обеспечивать свое тело всеми необходимыми компонентами питания каждый день в сбалансированном количестве, в том числе, конечно же, жирами – иначе организм будет работать неправильно и могут произойти сбои. В зависимости от типа, жиры могут стать вам помощниками или врагами.

Что нужно знать о «добрых» и «злых» жирах

• Наши помощники – здоровые жиры. Тело человека воспринимает их лучше всего и именно из них он может строить самые здоровые клетки для своего обновления. Как известно, клетки обновляются каждый день с разной скоростью, с этой точки зрения каждые десять лет у нас «новая» кожа, ткани внутренних органов, кости, не говоря уж о волосах и ногтях.
• Наши враги – трансжиры. Это жиры, которые содержатся в мясных и молочных продуктах питания естественным образом (они образуются там из-за особенностей строения желудка жвачных животных). Также они содержатся в сладостях – разнообразных кондитерских изделиях, выпечке, фастфуде. Туда они попадают из гидрогенизированных растительных масел, которые используются в рецептурах. Современные исследования говорят о том, что и «естественные» трансжиры и те, которые образуются в процессе промышленной переработки, вредны одинаково, поэтому нельзя злоупотреблять жирным мясом и рекомендуется выбирать маложирное молоко.

 2 факта о калориях из жиров

• Жирные продукты действительно дают больше калорий, чем любые другие нутриенты. Сравните: «выхлоп» от 1 г углеводов и жиров – 4 калории, а от жиров – 9 калорий. Они действительно более сытные.
• Пищевая ценность любых жиров в продуктах одинакова, но калории из жирной рыбы не равнозначны калориям из кекса. В рыбе содержится здоровый жир, который улучшает состояние сосудов и кожи и «чинит» «поломки» в организме. В кексе содержатся трансжиры, которые провоцируют воспалительные процессы и могут вызвать любое из букета заболеваний: сахарный диабет, ишемию сердца и так далее. 300 калорий из рыбы дадут вам ощущение сытости и массу питательных веществ. 300 калорий из кекса дадут вам лишний жирок в проблемном месте и еще один кирпич в фундамент какой-нибудь болезни.

Основные источники здоровых жиров

Миндаль

В небольшой горстке миндаля содержится 13 г здоровых мононенасыщенных жиров, а также витамин Е и такой ценный для сердца минерал, как магний. Миндаль – идеальная альтернатива вредным закускам, например, кондитерским изделиям, отмечается в недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition. Исследователи сравнивали взрослых, которые ежедневно перекусывали горсткой миндаля и маффинами, – обе закуски имели одинаковое количество калорий. Группа, которая перекусывала миндальными орешками, имела более низкий уровень «плохого» холестерина и повышенный уровень «хорошего».

Авокадо

Авокадо часто используют вместо сливочного масла для бутербродов, а также добавляют его в салаты, смузи, и конечно же, это главный ингредиент для знаменитого соуса гуакамоле.

Авокадо содержит более 20 витаминов и минералов, таких как калий (он снижает кровяное давление), фолиевая кислота (восстанавливает клетки) и витамины группы В, которые помогают бороться с инфекциями и заболеваниями. Учитывая содержание витаминов С и Е, авокадо является также отличным средством для профилактики рака.

Кроме того, авокадо отличается низким содержанием сахара и содержит клетчатку. Но главное — авокадо содержит большое количество мононенасыщенных «здоровых» жиров, которые понижают уровень плохого холестерина и нормализуют обмен веществ, за счет чего снижается ИМТ.

Рыба

Рыбу можно смело вносить в список продуктов, в которых содержатся здоровые жиры.

По данным Американской ассоциации сердца, человек должен есть рыбу (в основном жирную) по крайней мере два раза в неделю. Почему именно жирную рыбу? Потому что она отличается наиболее высоким уровнем содержания омега-3 жирных кислот. Они очень полезны для улучшения здоровья сердца в целом и профилактики различных сердечных заболеваний.

Нерафинированные растительные масла и спреды из растительных масел

Эталонным считается оливковое масло, но диетологи уверены, что для того, чтобы получать полный комплекс полезных жиров, нужно комбинировать различные масла, так как все они богаты совершенно разными жирными кислотами. Очень полезна комбинация льняного масла и красного пальмового. Первое масло содержит Омега-3 жирные кислоты, а второе – Омега-9 и редкую разновидность витамина Е – токотриенола, которая является мощным антиоксидантом. Также полезны спреды из негидрогенизированных растительных масел – они не содержат трансжиров и представляют собой уже готовые комбинации полезных жиров.

Листовая зелень

Шпинат, руккола и различные виды зеленого салата – все это продукты с высоким содержанием здоровых растительных жиров Омега-3. Эти жирные кислоты делают кожу более ровной и гладкой, кроме того, они улучшают когнитивные способности: внимание, мышление и защищают суставы от развития артрита.

Вывод: здоровые жиры дают реальные преимущества для здоровья сердца и сосудов, мозга. Они действительно могут помочь вам выглядеть классно: похудеть и улучшить состояние кожи.

Теги: жиры в продуктах питания, список продуктов в которых содержатся жиры, продукты с содержанием жиров, основные источники жиров, пищевая ценность жиров в продуктах