3 диеты, эффективность которых подтверждена наукой

Существуют сотни диет, но большинство из них не работают, либо дают очень короткий эффект. Учёные выделяют всего несколько систем питания, которые действительно помогают снизить вес и улучшить рельеф фигуры.

Диета Аткинса

Эта система стала широко известна за счёт того, что обрела популярность среди звёзд. Ещё в 60-х её разработал американский врач-кардиолог Роберт Аткинс.

Вот её суть

Вам не нужно считать калории. Нужно лишь вести подсчёт углеводов (считать не нужно только клетчатку, которая также относится к углеводной группе).

Диета состоит из четырёх этапов.

Первый этап. Длится 14 дней – за это время вы должны потерять 3-4 кг веса. В сутки разрешено потреблять не больше 20 г углеводов, причём основная часть должна поступать из овощей. Можно есть высокопротеиновые продукты: куриные грудки, мясо, морепродукты и яйца, сыр. Запрещены: сахар, фрукты, хлебобулочные изделия, макароны, орехи. При этом нужно соблюдать питьевой режим – обязательно выпивать 2 л чистой воды в течение дня.

Второй этап. Длится до того момента, пока до вашего «идеального» веса не останется примерно 4 кг. Разрешается есть не более 12 г углеводов в день (большая их часть, как и на первом этапе – овощные). Можно частично включить питательные продукты, которые были запрещены во время первого этапа: ягоды, фрукты, орехи. Запрещены: сахар и выпечка.

Третий этап. Длится до того момента, пока вы не дойдёте до «целевого» веса. Необходимо постепенно вводить в рацион продукты из цельного зерна (хлеб и макароны), можно увеличить порцию фруктов. Количество потребляемых в сутки углеводов не должно превышать 20 г, как на первом этапе.

Четвёртый этап. Вы можете есть любые продукты за исключением тех, которые точно провоцируют набор лишнего веса (сладости, выпечку). При этом, как только ваш вес повышается, вы сразу сокращаете количество углеводов и возвращаетесь к принципам первого этапа.

Почему учёные внесли эту диету в список действительно работающих

Специалисты из Стэндфордского университета в течение 12 месяцев проводили сравнительное исследование 4-х популярных диет: Аткинса, низкожировой диеты, диеты Орниша и «Зоны». По итогам диета Аткинса показала наилучший эффект – участники потеряли почти 5 кг лишнего веса. Низкожировая дала около 3 кг, Орниш – чуть больше двух, «Зона» - 1,5 кг.

Минусы

Снижение количества углеводов может сопровождаться головными болями (они связаны с нехваткой глюкозы) и слабостью.

Средиземноморская диета

Этот тип питания называют «диетой», хотя в сущности она представляет собой совокупность привычек питания, которые характерны для жителей стран Средиземноморья. Не стоит ждать от неё быстрого эффекта, например, похудения на 5-10 кг за месяц. В то же время, если всё время следовать её принципам, можно со временем не только добиться этого результата, но ещё значительно изменить состояние вашего здоровья в лучшую сторону.

В её суть

Основа вашего питания – натуральные продукты с минимальной степенью обработки: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (хлеб и макароны из цельного зерна, каши из цельного зерна), бобовые (фасоль, чечевица, нут), орехи (миндаль, грецкие, кешью), рыба, морепродукты, растительные масла, зелень (руккола, шпинат и так далее). К минимуму сокращается потребление красного мяса (говядина, свинина). Практически полностью исключены рафинированные продукты (полуфабрикаты, консервы, фастфуд, сладкая выпечка). Кроме того, средиземноморская диета подразумевает физическую активность – пешие прогулки, плавание – то, что вам больше по душе.

Почему учёные внесли эту диету в список действительно работающих

Средиземноморский тип питания неоднократно изучался специалистами, поскольку жители стран, приверженных ему, имеют большую продолжительность жизни и практически не сталкиваются с проблемой избыточного веса. Окончательную точку в вопросе её эффективности поставил крупный анализ исследований – он подтвердил то, что при регулярном следовании этим принципам питания, вес действительно нормализуется. Учёные также сообщили, что средиземноморский тип питания улучшает состояние при диабете и на 30% снижает риск инфаркта и инсульта.

Полезный эффект во многом объясняется тем, что Средиземноморская диета основана на потреблении здоровых жиров - растительных и рыбных, которые благотворно действуют на сосуды, сердце, работу мозга. 

Минусы

Их нет – диета абсолютно безопасна для здоровья.

Палеодиета

Палеодиету разработал американский диетолог Лорен Кордейн. Собственно, популярна она стала после выхода его книги «Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье».

Вот её суть

Диетолог предлагает вернуться с тем принципам питания, которым следовали наши далёкие предки из «пещерных» времён, которые ещё даже не занимались сельским хозяйством, а добывали пищу охотой и собирательством. Питание состоит из мяса, птицы,  рыбы, овощей, фруктов, орехов, зелени, семян.

Запрещены рафинированные продукты, все виды обработанного мяса, зерно, молоко, рафинированные растительные масла, бобовые, соки.

Почему учёные внесли эту диету в список действительно работающих

В 2007 году было проведено сравнительное исследование средиземноморской диеты и палеодиеты. Эксперимент длился три месяца. По итогам участники, которые придерживались принципов палеодиеты, потеряли в среднем пять килограммов веса и пять с половиной сантиметров в талии. У участников, которые придерживались средиземноморской диеты, результаты были немного ниже – они похудели почти на четыре килограмма и потеряли 3 сантиметра в талии. Существуют и другие исследования, которые подтверждают «жиросжигающий» эффект палеодиеты.

Минусы

Палеодиета базируется на высоком потреблении мяса. Большое количество белка в рационе сопровождается нагрузкой на почки. Кроме того, поступающий из мясных продуктов животный жир со временем может привести к повышению холестерина в крови. Возможные последствия – сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз и ишемия сердца). Палеодиета эффективна для быстрого похудения, но противопоказана в качестве постоянной модели питания.