Вход
здоровье Все о здоровом образе жизни
09 Января 2018 0 1509
Предыдущая статьяСледующая статья

Содержание белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания

Миллионы людей каждый день решают перейти на здоровое питание, но плохо представляют себе, что это.  Начать нужно с того, чтобы разобраться в содержании белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания. Именно от их количества зависит то, будет ли у вас красивая фигура и здоровье. Предлагаем вам простой и понятный гид.

Здоровое питание состоит из нескольких ключевых компонентов

Витамины

Дефицит витаминов достаточно «жестко» проявляется внешне: могут появиться фурункулы, угревая сыпь, начать кровоточить десны, выпадать волосы. Не зря с древнелатинского это слово переводится как «жизнь».

Вот зачем нужны витамины:

  • регулируют метаболизм и получение энергии;
  • являются антиоксидантами, то есть защищают вас от рака;
  • необходимы для образования многих гормонов;
  • влияют на работу нервной, коронарной и других систем.

С витаминами все понятно, разберемся в пищевой и энергетической ценности белков, жиров и углеводов в продуктах питания.

Белки

Ваш организм нуждается в белковой пище – в ней содержатся аминокислоты. Именно они служат «сырьем» – из него тело человека создает собственный белок – тот самый, из которого состоят мышцы, волосы и так далее.

Вот зачем вам требуются белковая пища:

  • для самообновления (роста волос, ногтей, обновления кожи);
  • для создания новых клеток;
  • для создания антител, которые используются для борьбы с инфекциями, вирусами;
  • для создания мышечной ткани.    

Жиры

Многие ошибочно отказываются от жирных продуктов. Жирные кислоты обязательно должны поступать из пищи.

Вот зачем вам требуется жирная пища:

  • для построения новых клеток тела и мозга;
  • без жиров не сможет усваиваться очень большая группа витаминов;
  • благодаря жирным кислотам кожа сохраняет гладкость;
  • для работы репродуктивной системы.

Углеводы

Каждое ваше действие – работаете ли вы за компьютером или бегаете – происходит за счет  энергии, которую вы получили из пищи. Лучший источник энергии – углеводы. Они быстро дают вам «заряд».

Вот зачем вам нужна углеводная пища:

  • для того, чтобы получать энергию;
  • для того, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови;
  • из углеводов производится огромное количество других компонентов, необходимых телу: нуклеотиды, спирты и т.д.

В каких продуктах содержатся эти компоненты

Вы точно знаете, что для того, чтобы получить витамины, нужно есть овощи, фрукты и зелень. А какие продукты являются источниками белков, жиров и углеводов? Все просто.

Продукты, из которых можно получить белок

Белки содержатся в животных продуктах и в растительных.

Животный белок: говядина, куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты.

Растительный белок: бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), орехи, листовая зелень (например, шпинат).

Продукты, из которых можно получить жиры

Жиры бывают двух видов – насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры: мясные продукты (красное мясо, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты), молочные продукты.

Ненасыщенные жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

Продукты, из которых можно получить углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Разница в том, что они с разной скоростью расщепляются в организме. Простые провоцируют резкий выброс гормона инсулина, что приводит к скачку сахара в крови. Вы чувствуете прилив сил, но вскоре он проходит, и снова сильно хочется есть. Сложные расщепляются медленно, инсулин выделяется в «спокойном» режиме, сахар в крови поднимается равномерно. Это дает энергию на 3-5 часов, при этом нет чувства голода.

Простые углеводы: сладости, выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, подслащенные напитки.

Сложные углеводы: цельное зерно (макароны и хлеб из цельнозерновой муки), бобовые, крупы.

Итак, с продуктами, содержащими белки, жиры, углеводы мы разобрались.

Как рассчитать калорийность вашего рациона

  • 1 г белка равен 4 ккал;
  • 1 г углеводов равен 4 ккал;
  • 1 г жиров равен 9 ккал.

Вот соотношение БЖУ в суточном рационе, которое рекомендует Всемирная организация здравоохранения:

  • 10-15% калорий из белка;
  • 30% калорий из жиров (при этом 20% - из ненасыщенных, 10% - из насыщенных);
  • 55-75% калорий из углеводов (при этом простых углеводов должно быть менее 10%).

Рекомендуемый суточный рацион для женщин – 2000 ккал, для мужчин – 2500 ккал. Пользуясь этой шпаргалкой, можно его рассчитать.

Соблюдать эти пропорции достаточно легко. Чтобы вам проще было ориентироваться, предлагаем вам простую таблицу белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания.

Продукт

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Витамины

ккал

Овощи

Баклажаны

0,5

0,2

5,6

C, B6

25

Кабачки

0,5

0,4

5,6

A, C

28

Капуста белокочанная

1,9

-

5,5

А, В1, В2, В5, С, К, РР

29

Капуста цветная

2,6

-

5

A, C, B6

30

Картофель

2,1

0,2

19,6

А, C, B6

85

Морковь

1,2

0,2

6,5

А, C, B6

35

Огурцы

0,9

-

2

А, C

16

Перец сладкий

1,2

-

5

A, C, B6

26

Редис

1,3

-

4

РР, С

21

Свекла

1,6

-

10,7

В1, В5, В6, РР, Е

46

Томаты

0,5

-

4,1

 В1, В2, В5, В6, С

18

Фрукты

Абрикосы

0,9

-

10,5

А, В3, В2, В5, В6, В9, С, Е

46

Бананы

1,4

-

22,3

А, С, В6

89

Груша

0,5

-

10,5

А, С

41

Слива

0,8

-

9,7

А, В1, В2, С, Р         

40

Хурма

0,6

-

15,7

А, С, Р

65

Яблоки

0,3

-

11,4

А, С

48

Апельсин

0,7

-

8,5

А, В1, В2, В3, В6, С

39

Виноград

0,5

-

17,3

РР, Н, А, С, Е

67

Смородина

1,0

-

7

В1, В2, В3, В6), С, Р, Е

42

Сухофрукты

Урюк

5,1

-

66,9

А, С, Е, В

275

Курага

5

-

65,6

А, С, РР, В1, В2, В5

269

Изюм

2,3

 

71,2

B1, B2, В5, PP

279

Вишня

1,5

-

73

С, В1, В6

292

Чернослив

2,3

-

65,6

Е, бета-каротин, РР, В

264

Сладости

Мед

0,9

0

80,1

В, В2, В3, В5, B6, B12, РР, В1

304

Зефир

0,9

0

78,5

 В2, РР

300

Ирис

3,2

7,4

81,6

 -

385

Мармелад

0

0,2

77,5

-

295

Карамель

0

0,2

76,7

-

292

Глазированные конфеты

2,8

11,7

76,5

-

394

Халва тахинная

12,8

30

50,7

-

512

Халва подсолнечная

11,4

29,9

55

-

518

Шоколад темный

5,5

35,5

52,9

-

545

Шоколад молочный

7

36

53

-

550

Хлебобулочные изделия

Хлеб ржаной

4,8

0,8

50

А, Е, В, РР

220

Хлеб пшеничный из муки I сорта

7,9

2,5

54

-

260

Сдоба

7,76

4,6

60

-

298

Сушки

12

1,4

74

-

335

Крупы

Гречневая

13

2,5

69

В1, В2, В6, РР, Р

335

Манная

11,5

0,8

73

Е, РР, В1, В2, В6

324

Овсяная

12

6

65,5

А, В1, В2, В5, Е, К

355

Пшено

12,1

3

69

В1, В2, РР

338

Пшенка

12,7

1,1

70,6

А, РР, В6, В5, В1

325

Геркулес

13,1

6,2

65,7

В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н

355

Бобовые

Горох цельный

23,1

1,3

54

C, PP, А

310

Фасоль

22

1,6

55

В, С

310

Чечевица

25

1,0

53,6

РР, А, В

300

Мясо

Баранина

16

15

0,0

Е, В1, В2, В12, РР

200

Говядина

19

12,3

0,0

А, Е, С, В6, В12, РР, В2, В1

185

Свинина нежирная

16,3

27,7

0,0

В1, В2, В3, РР, В5

314

Телятина

19,6

1,3

0,0

В, Е, РР

91

Гуси

16,2

33,2

0,0

А, B1, B2, B3, PP, B5, B6, B9, B12, C

360

Индейка

21,5

12,1

0,7

А, Е

196

Куры

21

8,7

0,7

В9, В12, РР

170

Утки

16,6

61,1

0,0

А, Е, К, В

345

Молочные продукты

Йогурт 1.5% жирности

5,1

1,6

3,6

В12

53

Кефир

3,1

0,2

3,9

В2, В5, В12

32

Молоко

2,7

3,1

4,6

A, D, Е, К

56

Ряженка

3,1

6,2

4,2

РР, С, В

88

Сливки 10%

2,99

9,98

4,1

В, А

120

Сметана 10%

2,99

9,98

3

В2, В3, В6

118

Сыр

22,4

29

0,0

А, С, Е, РР

369

Яйца

Яйцо куриное

12,6

11,4

0,8

А, D, Е

157

Яйцо перепелиное

12

13

0,5

В1, В2, А

162

Рыба

Лещ

17

4,2

0

В1, В2, РР

100

Семга

20,7

14, 9

0

А, В, D, С, РР, Н

215

Минога

14, 5

12

0

А, D

165

Минтай

15, 8

0, 6

0

А, РР

65

Кета

21

5,2

0

Е, С, РР, В1, В2

135

Орехи

Фундук

16

67

10

А, В, С, Е, РР

700

Миндаль

19

58

14

В, Е

640

Грецкий орех

14

62

10

B1, B2, C, PP

645

 

Теги: белки жиры углеводы в продуктах, белки жиры углеводы в продуктах питания, белки жиры углеводы витамины, состав продуктов белки жиры углеводы витамины, источники белков жиров и углеводов, белки жиры углеводы энергетическая ценность, пищевая ценность белков жиров углеводов, содержание белков жиров и углеводов в продуктах, таблица белков жиров углеводов в продуктах

похожие статьи
07 Декабря 2018 3 продукта, которые вредны при простуде
Считается, что они помогают, но это неправда.
29 Ноября 2018 Какое питание – здоровое?
О правильном рационе много говорят и пишут, но многие до сих пор точно не знают, что это такое. Все элементарно.
27 Ноября 2018 3 привычки в питании, от которых лучше отказаться ради вашего здоровья
Эти привычки могут принести серьезный урон вашему здоровью.
Комментарии (0)
    Добавить комментарий