Содержание белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания

Миллионы людей каждый день решают перейти на здоровое питание, но плохо представляют себе, что это.  Начать нужно с того, чтобы разобраться в содержании белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания. Именно от их количества зависит то, будет ли у вас красивая фигура и здоровье. Предлагаем вам простой и понятный гид.

Здоровое питание состоит из нескольких ключевых компонентов

Витамины

Дефицит витаминов достаточно «жестко» проявляется внешне: могут появиться фурункулы, угревая сыпь, начать кровоточить десны, выпадать волосы. Не зря с древнелатинского это слово переводится как «жизнь».

Вот зачем нужны витамины:

• регулируют метаболизм и получение энергии;
• являются антиоксидантами, то есть защищают вас от рака;
• необходимы для образования многих гормонов;
• влияют на работу нервной, коронарной и других систем.

С витаминами все понятно, разберемся в пищевой и энергетической ценности белков, жиров и углеводов в продуктах питания.

Белки

Ваш организм нуждается в белковой пище – в ней содержатся аминокислоты. Именно они служат «сырьем» – из него тело человека создает собственный белок – тот самый, из которого состоят мышцы, волосы и так далее.

Вот зачем вам требуются белковая пища:

• для самообновления (роста волос, ногтей, обновления кожи);
• для создания новых клеток;
• для создания антител, которые используются для борьбы с инфекциями, вирусами;
• для создания мышечной ткани.    

Жиры

Многие ошибочно отказываются от жирных продуктов. Жирные кислоты обязательно должны поступать из пищи.

Вот зачем вам требуется жирная пища:

• для построения новых клеток тела и мозга;
• без жиров не сможет усваиваться очень большая группа витаминов;
• благодаря жирным кислотам кожа сохраняет гладкость;
• для работы репродуктивной системы.

Углеводы

Каждое ваше действие – работаете ли вы за компьютером или бегаете – происходит за счет  энергии, которую вы получили из пищи. Лучший источник энергии – углеводы. Они быстро дают вам «заряд».

Вот зачем вам нужна углеводная пища:

• для того, чтобы получать энергию;
• для того, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови;
• из углеводов производится огромное количество других компонентов, необходимых телу: нуклеотиды, спирты и т.д.

В каких продуктах содержатся эти компоненты

Вы точно знаете, что для того, чтобы получить витамины, нужно есть овощи, фрукты и зелень. А какие продукты являются источниками белков, жиров и углеводов? Все просто.

Продукты, из которых можно получить белок

Белки содержатся в животных продуктах и в растительных.

Животный белок: говядина, куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты.

Растительный белок: бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), орехи, листовая зелень (например, шпинат).

Продукты, из которых можно получить жиры

Жиры бывают двух видов – насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры: мясные продукты (красное мясо, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты), молочные продукты.

Ненасыщенные жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

Продукты, из которых можно получить углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Разница в том, что они с разной скоростью расщепляются в организме. Простые провоцируют резкий выброс гормона инсулина, что приводит к скачку сахара в крови. Вы чувствуете прилив сил, но вскоре он проходит, и снова сильно хочется есть. Сложные расщепляются медленно, инсулин выделяется в «спокойном» режиме, сахар в крови поднимается равномерно. Это дает энергию на 3-5 часов, при этом нет чувства голода.

Простые углеводы: сладости, выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, подслащенные напитки.

Сложные углеводы: цельное зерно (макароны и хлеб из цельнозерновой муки), бобовые, крупы.

Итак, с продуктами, содержащими белки, жиры, углеводы мы разобрались.

Как рассчитать калорийность вашего рациона

• 1 г белка равен 4 ккал;
• 1 г углеводов равен 4 ккал;
• 1 г жиров равен 9 ккал.

Вот соотношение БЖУ в суточном рационе, которое рекомендует Всемирная организация здравоохранения:

• 10-15% калорий из белка;
• 30% калорий из жиров (при этом 20% - из ненасыщенных, 10% - из насыщенных);
• 55-75% калорий из углеводов (при этом простых углеводов должно быть менее 10%).

Рекомендуемый суточный рацион для женщин – 2000 ккал, для мужчин – 2500 ккал. Пользуясь этой шпаргалкой, можно его рассчитать.

Соблюдать эти пропорции достаточно легко. Чтобы вам проще было ориентироваться, предлагаем вам простую таблицу белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания.

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Витамины	ккал
Овощи
Баклажаны	0,5	0,2	5,6	C, B6	25
Кабачки	0,5	0,4	5,6	A, C	28
Капуста белокочанная	1,9	-	5,5	А, В1, В2, В5, С, К, РР	29
Капуста цветная	2,6	-	5	A, C, B6	30
Картофель	2,1	0,2	19,6	А, C, B6	85
Морковь	1,2	0,2	6,5	А, C, B6	35
Огурцы	0,9	-	2	А, C	16
Перец сладкий	1,2	-	5	A, C, B6	26
Редис	1,3	-	4	РР, С	21
Свекла	1,6	-	10,7	В1, В5, В6, РР, Е	46
Томаты	0,5	-	4,1	В1, В2, В5, В6, С	18
Фрукты
Абрикосы	0,9	-	10,5	А, В3, В2, В5, В6, В9, С, Е	46
Бананы	1,4	-	22,3	А, С, В6	89
Груша	0,5	-	10,5	А, С	41
Слива	0,8	-	9,7	А, В1, В2, С, Р	40
Хурма	0,6	-	15,7	А, С, Р	65
Яблоки	0,3	-	11,4	А, С	48
Апельсин	0,7	-	8,5	А, В1, В2, В3, В6, С	39
Виноград	0,5	-	17,3	РР, Н, А, С, Е	67
Смородина	1,0	-	7	В1, В2, В3, В6), С, Р, Е	42
Сухофрукты
Урюк	5,1	-	66,9	А, С, Е, В	275
Курага	5	-	65,6	А, С, РР, В1, В2, В5	269
Изюм	2,3		71,2	B1, B2, В5, PP	279
Вишня	1,5	-	73	С, В1, В6	292
Чернослив	2,3	-	65,6	Е, бета-каротин, РР, В	264
Сладости
Мед	0,9	0	80,1	В, В2, В3, В5, B6, B12, РР, В1	304
Зефир	0,9	0	78,5	В2, РР	300
Ирис	3,2	7,4	81,6	-	385
Мармелад	0	0,2	77,5	-	295
Карамель	0	0,2	76,7	-	292
Глазированные конфеты	2,8	11,7	76,5	-	394
Халва тахинная	12,8	30	50,7	-	512
Халва подсолнечная	11,4	29,9	55	-	518
Шоколад темный	5,5	35,5	52,9	-	545
Шоколад молочный	7	36	53	-	550
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной	4,8	0,8	50	А, Е, В, РР	220
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,9	2,5	54	-	260
Сдоба	7,76	4,6	60	-	298
Сушки	12	1,4	74	-	335
Крупы
Гречневая	13	2,5	69	В1, В2, В6, РР, Р	335
Манная	11,5	0,8	73	Е, РР, В1, В2, В6	324
Овсяная	12	6	65,5	А, В1, В2, В5, Е, К	355
Пшено	12,1	3	69	В1, В2, РР	338
Пшенка	12,7	1,1	70,6	А, РР, В6, В5, В1	325
Геркулес	13,1	6,2	65,7	В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н	355
Бобовые
Горох цельный	23,1	1,3	54	C, PP, А	310
Фасоль	22	1,6	55	В, С	310
Чечевица	25	1,0	53,6	РР, А, В	300
Мясо
Баранина	16	15	0,0	Е, В1, В2, В12, РР	200
Говядина	19	12,3	0,0	А, Е, С, В6, В12, РР, В2, В1	185
Свинина нежирная	16,3	27,7	0,0	В1, В2, В3, РР, В5	314
Телятина	19,6	1,3	0,0	В, Е, РР	91
Гуси	16,2	33,2	0,0	А, B1, B2, B3, PP, B5, B6, B9, B12, C	360
Индейка	21,5	12,1	0,7	А, Е	196
Куры	21	8,7	0,7	В9, В12, РР	170
Утки	16,6	61,1	0,0	А, Е, К, В	345
Молочные продукты
Йогурт 1.5% жирности	5,1	1,6	3,6	В12	53
Кефир	3,1	0,2	3,9	В2, В5, В12	32
Молоко	2,7	3,1	4,6	A, D, Е, К	56
Ряженка	3,1	6,2	4,2	РР, С, В	88
Сливки 10%	2,99	9,98	4,1	В, А	120
Сметана 10%	2,99	9,98	3	В2, В3, В6	118
Сыр	22,4	29	0,0	А, С, Е, РР	369
Яйца
Яйцо куриное	12,6	11,4	0,8	А, D, Е	157
Яйцо перепелиное	12	13	0,5	В1, В2, А	162
Рыба
Лещ	17	4,2	0	В1, В2, РР	100
Семга	20,7	14, 9	0	А, В, D, С, РР, Н	215
Минога	14, 5	12	0	А, D	165
Минтай	15, 8	0, 6	0	А, РР	65
Кета	21	5,2	0	Е, С, РР, В1, В2	135
Орехи
Фундук	16	67	10	А, В, С, Е, РР	700
Миндаль	19	58	14	В, Е	640
Грецкий орех	14	62	10	B1, B2, C, PP	645

 

Теги: белки жиры углеводы в продуктах, белки жиры углеводы в продуктах питания, белки жиры углеводы витамины, состав продуктов белки жиры углеводы витамины, источники белков жиров и углеводов, белки жиры углеводы энергетическая ценность, пищевая ценность белков жиров углеводов, содержание белков жиров и углеводов в продуктах, таблица белков жиров углеводов в продуктах