Жиры: полное руководство по выбору здоровых продуктов

Как только возникает потребность похудеть, первое, от чего отказывается большинство из нас – это жиры. Популярно мнение, что жиры нужно сокращать в рационе. Вы наверняка понимаете, что это заблуждение. И сейчас мы собираемся его развеять.

Жиры – это один из трех базовых нутриентов, которые содержатся в пище и которые нужны для создания наших собственных клеток и тканей. Конечно же, они принципиально отличаются от других двух – белков и углеводов. Они представляют собой жирные кислоты в связке с глицерином. Жиры дают больше энергии. Сравните:

•  когда вы едите 1 г углеводов высвобождается 4 килокалории;
•  также – когда едите белки;
•  1 г жира отдает 9 килокалорий.

Посмотрим, каково значение различных жиров в организме:

• организм использует жирные кислоты для создания клеток тела – именно благодаря жирам кожа такая эластичная;
• для формирования клеток мозга – он на 60% состоит из жирных кислот;
• они используются для создания половых гормонов;
• усвоение некоторых витаминов возможно только в присутствии жиров;
• жиры служат амортизаторами – защищают внутренние органы от разрывов, если вы, например, упали;

Большую часть калорий из жиров организм расходует для того, чтобы выполнять весь этот список задач. И лишь часть расходуется как энергетическое топливо или откладывается про запас. Так что риск растолстеть из-за пищи, содержащей простые углеводы, намного выше, чем из-за пищи, содержащей много жиров.

Чтобы понять, какие жиры в ежедневном рационе человека полезны и нужны для здоровья, а каких лучше избегать, посмотрим, какие они все-таки бывают:

• насыщенные жирные кислоты;
• ненасыщенные жирные кислоты:
• трансизомеры жирных кислот.

Пройдемся сначала по насыщенным жирам

Поехали. С точки зрения химика насыщенные жиры – это жиры, в которых очень много соединений углерода. Для человека, который решил перейти на здоровый образ жизни, даже необязательно глубоко разбираться в их молекулярном строении, главное понять, что злоупотреблять ими не стоит. Если такие жиры в изобилии присутствуют в вашем рационе питания, то скорее всего, у вас скоро появятся проблемы с сердечно-сосудистой системой и, возможно, лишний вес.

Вот в каких продуктах преобладает именно этот тип жиров:

• все виды красного мяса (свинина, говядина, баранина);
• переработанное мясо (все виды колбасных изделий, полуфабрикаты);
• фастфуд;
• молочные продукты (сливки, сметана, творог, молоко, йогурты и так далее).

Знаете ли вы, какова дневная норма потребления жиров? По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, жиры должны составлять 30% от всего суточного рациона. Из этой «суммы» всего 10% - насыщенных жиров и в два раза больше – 20% - ненасыщенных жиров. Трансизомеры рекомендовано свести в рационе к нулю.

Теперь поговорим о том, что такое ненасыщенные жиры

Вы уже поняли, что в жирах этого типа, наоборот, очень мало соединений углерода. Значение таких жиров для здоровья достаточно высокое – они хорошо влияют на липидный обмен, а это защищает вас от болезней сердца и сосудов; являются профилактикой болезни Альцгеймера, диабета.

Вот в каких продуктах преобладает именно этот тип жиров:

• жирная рыба, обитающая в холодных морях (скумбрия, лосось, форель, селедка);
• все виды орехов (грецкие, миндальные, фундук, кешью – важно напомнить, что арахис, который часто причисляют к орехам, на самом деле относится к бобовым, и не содержит полезных жирных кислот);
• все виды растительных масел (в том числе тропическое пальмовое – в нем содержится жирная кислота Омега-9, абсолютно такая же, как в оливковом масле);
• листовая зелень (шпинат, салат и так далее).

Теперь посмотрим, какова роль самых странных жиров – трансжиров – в питании человека

А роли они не играют никакой, кроме разрушительной. Такие жиры могут стать причиной рака, диабета, болезней сердца. Поэтому ВОЗ и рекомендовала вообще избавиться от них.

Вот где они содержатся:

• в кондитерских изделиях, выпечке, фастфуде (с 2018 года в России их содержание наконец-то снизили до 2%, как во всем цивилизованном мире);
• в жирных молочных и мясных продуктах (они образуются в желудке коров из-за влияния определенных ферментов).

Очевидно, что значение ненасыщенных жиров в питании наиболее высокое. Кстати, средиземноморский тип питания, который признан профилактикой различных заболеваний, как раз состоит преимущественно из продуктов, в которых доминирует этот вид жиров. Тем не менее исключать мясные и молочные продукты из рациона не стоит – ведь они являются источниками здорового белка. Лучше придерживаться умеренного потребления – тех самых 10%.

Подведем итог. Жиры обязательно должны присутствовать в правильном питании – без них просто невозможно создание и обновление клеток. Без них кожа быстро обвиснет и перестанет быть эластичной, и «перегорит» либидо. Главное – выбирать здоровые жиры и придерживаться умеренности в питании.

 Читайте также: "6 мифов о продуктах с пальмовым маслом, которые все напрасно дайкают в соцсетях".