Вход
здоровье Все о здоровом образе жизни
04 Декабря 2017 0 110
Предыдущая статьяСледующая статья

Выбираем самые полезные источники белка

Если вам дорого ваше здоровье, пора проверить, достаточно ли белка в вашем рационе и правильно ли вы выбираете продукты, в которых он содержится.

Для начала, давайте разберёмся, почему белковые продукты обязательно должны присутствовать в питании:

  • ваше тело использует белки для самообновления: строит из них новые клетки, обновляет ткани внутренних органов, мышцы, волосы, ногти;
  • ваше тело делает из белков антитела, которые борются с инфекциями;
  • ваше тело использует белки для построения гормонов.

Важно: организм человека не обладает способностью откладывать белки про запас – они очень быстро расходуются. Поэтому так важно получать белковые продукты ежедневно.

Основные источники белка – это мясо, рыба, «молочка», бобы и орешки. Последние исследования учёных говорят о том, что важно не только то, сколько белка вы получили в день, но и то, из каких именно продуктов. Например, свинина и курица содержат много протеина, но если курица – практически чистый белок, то свинина содержит ещё достаточно много животного жира. Бобовые богаты растительным белком, но в них содержатся далеко не все аминокислоты, необходимые для здоровья. Поэтому, чтобы получить дневную норму всех необходимых аминокислот, необходимо включать в рацион разнообразные продукты, богатые белками: и животные, и растительные.

Норма потребления белка в сутки

Согласно нормам, утверждённым Роспотребнадзором, норма белка для мужчин в сутки – в среднем 65-117 г и 58-87 г для женщин. В среднем нужно примерно 1,2 г белка на 1 кг веса. То есть для женщины, вес которой 50 кг, норма – 60 г белка в сутки. Для мужчины, вес которого 90 кг, норма – чуть больше 100 г белка.

Давайте разберёмся, какие продукты являются лучшими источниками белка.

Самые полезные источники протеина среди животных продуктов:

Рыба

Рыба представляет собой «чистый» здоровый протеин, «хороший» жир и комплекс минеральных веществ. В стограммовой порции рыбы в среднем 15-20 г белка. Самые полезные виды рыбы – лосось, форель, тунец, то есть те сорта, которые обитают в холодных морях. Диетологи рекомендуют есть рыбу 2-3 раза в неделю, полезнее всего запекать её.

Белое мясо птицы

В отличии от красного мяса (говядины, свинины), в птице меньше животного жира. В одной грудке содержится достаточно много протеина – примерно 20 г на порцию весом 100 г, при этом калорийность меньше, чем у мяса.

Яйца

Протеин, содержащийся в яйцах, прекрасно усваивается. В одном яйце в среднем 6 г белка и комплекс витаминов: В, Д, а также холин, необходимый для здоровья нервной системы. Долгое время существовал миф о том, что яйца являются источником «плохого» холестерина, однако, в последние годы учёные считают, что его действие подавляется высоким содержанием полезных ненасыщенных жирных кислот в этом продукте. Согласно исследованию, которое опубликовано в British Medical Journal, потребление яиц абсолютно безопасно для здоровья сердца и сосудов.

Маложирный творог

Творог содержит 15-20 г белка на стограммовую порцию. Кроме того, это хороший источник кальция. Желательно отдавать предпочтение маложирному творогу (0,5-1,5% жирности), иначе помимо протеина вы получите много лишних жиров.

Самые полезные источники протеина среди растительных продуктов:

Цельнозерновые

В макаронах из цельного зерна может содержаться до 15 г растительного протеина, также, как и в хлебе из цельнозерновой муки. К примеру, обычный хлеб из муки высшего сорта содержит всего 5-7 г. Кроме того, продукты из цельного зерна богаты клетчаткой, которая способствует снижению веса, и витамином В, необходимым для нервной системы.

Различные виды бобовых

Горох, чечевица, фасоль – эти виды бобовых богаты высоким содержанием протеина. В порции фасоли – больше 30 г белка, в порции гороха – в среднем – 25. Полезно 2-3 раза в неделю включать эти продукты в свой рацион – это могут быть супы, гарниры и самостоятельные блюда.

Орешки

Орехи обычно считаются источником полезных растительных жиров, но в то же время они богаты и здоровыми протеинами. Учёные также сообщают о том, что люди, которые съедают горсть орешков ежедневно, на 20% больше защищены от различных заболеваний. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале New England Journal of Medicine.

Различные виды зелени

Шпинат, петрушка и другая зелень богата не только витаминами и минералами, она также является источником протеина, при этом обладает пониженной калорийностью. К примеру, в пучке шпината, из которого запросто можно приготовить салат, добавив туда орешки и апельсин, всего 20 калорий, но при этом целых 3 г здорового протеина.

Интересно: большую часть аминокислот организм человека производит самостоятельно, но есть десять, создавать которые он так и не научился, при этом нуждается в них – получить их мы можем только из продуктов питания. Они называются незаменимыми.

10 незаменимых аминокислот:

  • Аргинин: красное мясо, арахис, тыквенные семечки, сыр.
  • Валин: мясные продукты, молочные продукты, зерновые и бобовые.
  • Гистидин: белое мясо птицы, красное мясо, лосось.
  • Изолейцин: рыба, белое мясо птицы, яйца, печень, орешки.
  • Лейцин: неочищенный тёмный рис, рыба, орехи, красное мясо.
  • Лизин: рыба, орешки, мясо.
  • Метионин: бобы, мясо, рыба, творог, яйца.
  • Треонин: творог, йогурты, яйца, бобовые, орехи.
  • Триптофан: бананы, творог, рыба, курица, чечевица, мясо.
  • Фенилаланин: красное мясо, бобы, орехи.

Таким образом, зная, какие продукты наиболее богаты здоровым протеином, можно без труда включать их в свой рацион.

похожие статьи
22 Октября 2013 Изучение языков снижает проблемы заикания
Лучший возраст для усвоения языков Ученые двух крупнейших учебных учреждений ...
17 Декабря 2013 Возраст тела онлайн
Уже давно известно, что физический возраст организма отличается от реального, ко...
12 Сентября 2013 Нанотехнологии: искусственный мозг
Последние достижения новейших технологий в медицине: структура, выращенная из ст...
Комментарии (0)
    Добавить комментарий